Начнём с диагностики
Выяснить, достаточно ли вы выпрямлены, помогает критический взгляд в зеркало. Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой:
- Плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.
- Локти должны попадать точно в изгиб талии; если они выше талии; это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны; скорее всего, вы сутулитесь. Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись боком к зеркалу.
- Проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.Реклама
- Обратите внимание: ребра не должны слишком выдаваться вперёд, находясь точно над подвздошными костями.
БиоМеханика: как мы сутулимся
Большинство людей, вставая со стула, не распрямляются до конца не только в области грудного отдела, но и в тазобедренных суставах. Таким образом, получается, что даже у стоящего человека таз часто отставлен назад, а колени присогнуты и слегка повёрнуты внутрь («иксом»). Если, сохраняя такую «осанку», женщина встаёт ещё и на каблуки, зажим в области таза и коленей усиливается.
Длительное хождение в такой позе оказывает серьезное влияние на здоровье — приводит к блокировке нижних отделов позвоночника, нарушению кровообращения в органах малого таза, проблемам с венами ног, болям в области коленей и голеностопного сустава.
Но это ещё не всё! Поскольку человеческий позвоночник — это сложная система рессор, то для компенсации возрастающей нагрузки изменения испытывают и соседние отделы. Так, грудь и рёбра выдаются вперёд, а возле постоянно напряжённых мышц живота и бёдер начинает откладываться жир (ведь жир — это топливо для мышц, работающих с перегрузкой).
Изменения затрагивают и верхние отделы позвоночника: плечи опускаются вперёд (руки уже не удерживаются грудными мышцами, как это задумано природой, а «висят» на трапециевидных мышцах). Голова при таком раскладе естественным образом стремится опуститься вниз, подбородок — на грудь.
Но чтобы всё-таки иметь возможность смотреть прямо, человеку нужно поднимать лицо, для чего приходится изогнуться в шейном отделе. Как результат — устаёт шея, а в верхней части спины (вокруг работающих трапециевидных мышц) начинают образовываться отложения, которые многие ошибочно называют «солями» и грешат на съеденные когда-то пирожки и булочки.
Между тем достаточно привести позвоночник в положение, предусмотренное природой, и жировые отложения начнут исчезать сами собой, исчезнут боли в спине и ногах, улучшится кровоснабжение головы и внутренних органов.
Человек прямоходящий, помоги себе сам!
Алгоритм самопомощи для отстройки правильной осанки
- Поднимите поочерёдно стопы, покрутите ногой. Поставьте на пол — подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно.
- Над пятками располагаются выпрямленные колени.
- Переведите внимание вверх и представьте себе свой копчик — этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперёд и над ним нависают живот и рёбра.
- Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Положите ладонь на одноимённое подреберье (если правую — то на правое). Под вашей ладонью не должно быть костей — то есть большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы рёбра не выдавались вперёд, а находились строго над подвздошными костями.Реклама
- Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся вверх).
- Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко — не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины. По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами, а не мышцами спины.
- Кстати, о руках. Если вы всё сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повёрнуты наружу и находятся напротив бёдер (не впереди и не позади них!).
- Наконец, шея — подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.Реклама
Иногда у человека возникает желание «задрать нос» — поднять подбородок, прогнув шею в районе 3−4-го позвонков. Не стоит этого делать — это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше воспользуйтесь полезным советом — представьте, как только что выстроенную вами замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка посередине между ключицами).
Итак…
Почаще вспоминайте о невидимой ниточке, протянутой от копчика до макушки, и мысленно подтягивайте себя вверх. Выдвигайте таз вперёд, растягивайте живот на ширину ладони, откидывайте плечи назад и не вешайте нос!
Первое время вам будет удаваться удерживать правильную осанку не более 15−20 минут в день. Но тело быстро воспримет ваши усилия при регулярных упражнениях, и вскоре вам уже не нужно будет себя контролировать — спина будет прямой легко и естественно.
Что еще почитать по теме?
Как избавиться от сутулости?
Как исправить осанку? Шесть способов коррекции
Кто избавит от «боли в спине»? Важность правильной осанки