Во-первых, потому, что не всякая домашняя работа дает сколько-то ощутимую физическую нагрузку. И во-вторых, из-за ошибок в «технике выполнения упражнения», способных принести больше вреда, чем пользы. Наконец, не всегда понятно, какова конкретная польза того или иного «упражнения».
Не пытаясь охватить все, попробуем на нескольких примерах понять, как работа становится упражнением.
Прежде всего, делаем все максимально интенсивно. Это касается даже обычной ходьбы… Кстати, это одно из самых распространенных повседневных движений. Почему бы ее не использовать в качестве упражнения?
С чего начать? Прежде всего, ходить как можно быстрее.
Все мы в течение дня постоянно перемещаемся пешком на очень короткие расстояния. Да-да, внутри помещений, где мы проводим большую часть времени. Эти передвижения — очень хороши. Встали, дошли… хотя бы из комнаты в кухню. Ускорились, пришли, остановились и снова идем с ускорением.
Пускай даже на «сверхкоротких дистанциях» в десяток шагов, это вполне возможно. Такое «рваное» движение увеличивает нагрузку, увеличивает энергозатраты. Это одна из «мелких монет» в копилку вашего здоровья.
Еще одно общее требование для всего, что бы мы ни делали — выровненная спина. Для всего — значит, вообще для любых физических упражнений, да и вообще в повседневной жизни.
Очень приблизительное представление о выровненности дают
1. Встав спиной к стене, коснуться ее пятками, ягодицами, лопатками, затылком. Немного постояв (только не напрягайтесь!), неспешно отходим от стены. Пройдемся. И продолжаем повседневные дела, удерживая наше выровненное положение. Надолго нас не хватит, но к этому нужно стремиться.
2. Второе упражнение — ходьба, удерживая лежащую на голове книгу. Естественно, удерживаем не руками, а за счет правильной осанки.
Напомню: спину без крайней необходимости не гнем, наклон — «складываясь» в тазобедренном суставе. И где возможно — не наклоняемся, а присаживаемся, позволив коленным суставам и мышцам ног делать ту работу, для которой они (в отличие от позвоночника!) и предназначены!
А теперь за домашние дела! Для начала — протрем пыль.
Вообще-то, это слишком легко и никак не тянет на занятия физкультурой. Самый простой способ увеличить нагрузку — с усилием надавливать на протираемую поверхность (естественно, если это не стекло!). Надавливаем ладонью или пальцами и протираем — преодолевая собственное же сопротивление.
Этот принцип — самосопротивление — используется для «скрытой» тренировки в самых разных бытовых ситуациях.
Усложним упражнение?
Протрем пол. Первый вариант: как уже рекомендовалось, на четвереньках. Не знаю, моет ли еще кто-то пол таким образом, но раз врач рекомендует… Не от слабости ведь, а для здоровья.
А потому — поэнергичнее! Сместили вес тела к пяткам, тряпка в обеих руках — и действуем! Широкими движениями в стороны, вперед, назад, с полной амплитудой.
Или на собственно четвереньках, одной-другой рукой поочередно, снова широкими энергичными движениями, стараясь тянуться как можно дальше.
Можно делать то же, вообще не опускаясь на колени.
Хотя полагаю, большинство наших современников пользуются швабрами. Тоже неплохо! Действуем такими же широкими движениями, только стоя. Впрочем, можно и полусидя, то есть в низкой стойке, с подсогнутыми коленями. И перенося вес тела с ноги на ногу, дотягиваемся как можно дальше.
И другой вариант, почти наоборот: действуем одними только руками, зато максимально быстрыми и частыми движениями. В предыдущее движение мы старались включить максимум мышечных групп. Здесь же мы изолированно загружаем руки. Хотя, казалось бы, швабра — легкая, какая там нагрузка? А вы попробуйте…
Естественно, упражняемся не в ущерб делу! Хотя бы не забываем перемещаться туда, где еще не убрано…
Но это все была разминка. Теперь к силовым упражнениям? Домашнюю работу в таковые нужно превращать специально, а вот дачную…
Одно из самых трудоёмких занятий — обработка земли, вскапывание и разравнивание грунта. В общем-то, физическую нагрузку эти работы дают вполне достаточную, чтобы ее еще и «усиливать». А вот оптимизировать кое-что можно.
Снова: не гнуть спину! Нужно ниже — подгибаем колени, присаживаемся. Надо наклониться — «складывается» в тазобедренном суставе.
Кстати, «спортинвентарь» тоже стоит подготовить. А именно использовать лопату, грабли, метлу — с длинной рукоятью, так намного удобнее. И главное, безопаснее для спины.
Выровненная осанка поможет задействовать крупные мышцы спины, ног и таза. Основные усилия «генерируются» именно ими, руки же лишь «проводят» и направляют эти усилия.
Да мы даже заржавевшую гайку отворачиваем, упершись ногами и налегая всем телом! Ведь все очевидно, нужно всего-то понять, как «устроено» естественное движение, и следовать этому.
При вскапывании нагружаются главным образом мышцы ног, спины, предплечий. А вот если мы не вскапываем, а копаем — активно включаются еще бицепсы и в меньшей степени трицепсы и грудные мышцы.
Работаем граблями или метлой? Нагружаются активно работающие мышцы: спина, «связывающая» тело в единую структуру; таз — главный «генератор» усилий; косые мышцы живота; предплечья.
Пилим (не важно, дрова или стройматериалы) — тело «само собой», интуитивно занимает устойчивое, укорененное положение. И разве мы пилим рукой? Или скорее все же создаем усилие спиной, небольшими поворотами корпуса?
Наконец, неизбежное при работах по хозяйству — поднятие и переноска тяжестей. Принцип тот же: всегда выровненная спина, как можно ближе к вертикальному положению! Груз, даже небольшой, поднимаем, не нагибаясь, а всегда присаживаясь!
И даже здесь руки — больше проводник усилия. Не важно, несем мы ведро или мешок.
Исключение — если мы удерживаем груз перед собой, в вытянутых руках, но это не очень естественное положение и носить так груз без необходимости не стоит.
Надеюсь, приведенных примеров достаточно. Далее действуем по аналогии, главное тут — правильно поставленные цели и заинтересованность в результате.
И побольше фантазии и здравого смысла!