Книга «7 минут на фитнес» — это сборник интервальных тренировок для занятых людей, который поможет вам обрести отличную физическую форму. Попробуйте и вы выполнить тренировку, нацеленную на максимальный расход калорий.
Упражнение № 1. Планка с отжиманием
1. Примите позицию для планки.
2. Осторожно перенесите вес на левое предплечье и поставьте ладонь правой руки на пол.
3. Опершись на правую ладонь, распрямите правую руку, как при отжимании.
4. Распрямив правую руку, повторите тоже с левой и примите упор лежа (как при отжимании).
5. Из упора лежа вернитесь в исходное положение, сначала согнув правую руку, затем левую. Следующий повтор начинайте с переноса веса на правое предплечье и распрямления левой руки.
Упражнение № 2. Диагональные выпады
1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Не поворачивая бедра, шагните левой ногой перед правой ступней. Ноги должны скреститься.
3. Поставив левую ногу как можно дальше и не разворачивая бедра, медленно коснитесь правым коленом земли.
4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой ногой.
Упражнение № 3. Круги на скорость
1. Положите на пол книгу или другой предмет и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.
2. Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперед, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.
3. Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.
4. Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но все время смотря вперед (то есть не бегая по кругу).
Упражнение № 4. Выпады с наклонами
1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.
2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.
3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.
4. Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.
5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.
6. Повторите, поменяв ноги.
Упражнение № 5. Скручивания
1. Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле. Ладонями рук поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.
2. Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.
3. Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Упражнение № 6. Отжимания
1. Начните с упора лежа на ладонях и стопах, ноги и спина прямые, плечи точно над ладонями.
2. Медленно опуститесь грудью к полу, сгибая руки.
3. В нижней точке используйте силу всего верха тела и корпуса, чтобы подняться в исходное положение. Повторите.
Упражнение № 7. Выпады в прыжке
1. Начните, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад.
2. Опустившись в нижнюю точку, выпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола.
3. В момент прыжка поменяйте положение ног так, чтобы в момент приземления правая нога оказалась впереди.
4. Повторите выпад, прыжок и перемену ног, начиная с правой ноги.
Упражнение № 8. Берпи
1. Встаньте прямо, вытянув руки вверх.
2. Присядьте и поставьте руки на пол немного впереди ступней.
3. Прыгните обеими ногами назад в позицию для отжиманий.
4. Вернитесь в присед, прыжком подтянув оба колена к груди. Вы окажетесь в позиции шага 2.
5. Встаньте в стартовую позицию и повторите.
Упражнение № 9. Ножницы
1. Лягте на спину, поместив ладони за голову и разведя локти.
2. Поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно полу.
3. Начните отрывать спину от земли, тянитесь грудью к потолку.
4. Задержитесь в верхнем положении и разведите ноги в стороны как можно шире.
5. Держите мышцы живота в напряжении и продолжайте тянуться грудью вверх. Сведите ноги вместе.
6. Завершив движение ног, опустите плечи на пол в стартовую позицию и повторите.
Упражнение № 10. Приседания
1. Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.
2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.
3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остается прямой и параллельной голеням.
4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.
5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.
Вам достаточно выделять менее десяти минут и ежедневно выполнять эти упражнения, чтобы привести себя в форму. Действуйте!
По материалам книги «7 минут на фитнес» Бретта Клика.