Тем сильнее переживают разочарование большинство новичков, глядя на себя в зеркало после нескольких месяцев изнурительных тренировок. Нередко никаких отличий от своего первоначального внешнего вида они не замечают вовсе, поэтому, придавленные накопившейся усталостью, навсегда покидают зал. Это происходит потому, что все они с упорством повторяют одни и те же ошибки, от которых мы избавим читателей этой статьи.
Черепаха перегонит зайца
«Большие веса быстро нарастят мои мускулы», — думают некоторые новички и начинают делать упражнения с весом на штанге, позволяющим выжать ее не больше нескольких раз. Эта распространенная ошибка. Мышцы действительно лучше реагируют на прирост при большой нагрузке, чем при маленькой. Однако если ваш образ жизни до этого момента был далек от спортивного (а в большинстве случаев это так), то вы быстро себя травмируете. И в первую очередь взвоют от боли неподготовленные связки.
Лучший совет, который можно дать любому начинающему спортсмену — делайте упражнения с теми весами, которые позволят вам выполнить не меньше 13−15 повторений в трех подходах. И только после пары месяцев подобных тренировок переходите к большим весам при меньшем количестве повторов.
Штанга и гантели лучше любых тренажеров
Многие новички откровенно побаиваются ложиться на скамью под штангу, а уж мысль о приседаниях со штангой и вовсе кажется им ужасной. Ведь в любом современном спортивном зале полно разнообразных тренажеров, которые, как многим людям кажется, с легкостью заменят штангу и гантели. Это не так!
Упражнения со штангой, с точки зрения физиологии, гораздо эффективнее для набора массы, чем самые лучшие тренажеры. Наши мышцы созданы для преодоления силы гравитации. Идете вы, прыгаете или несете сумки из магазина — каждый раз с помощью мышц вы преодолеваете земное притяжение. И когда вы занимаетесь со штангой, то увеличиваете его естественным образом, ведь вектор веса всегда направлен отвесно вниз. Говоря проще: если вы отпустите штангу, то она неминуемо упадет на пол.
С тренажерами все не совсем так. В зависимости от их конструкции рукояти могут стремиться подняться вверх, разойтись в стороны или уходить вперед. Это не значит, что заниматься на тренажерах не нужно, просто примерно две трети вашей программы должны быть построены именно на упражнениях со штангой и гантелями.
Однако тренажеры идеально подходят во время реабилитации, когда нужно минимизировать риск рецидива травмы, а также для проработки имеющихся мышц, но никак не для наращивания массы!
Три кита набора массы
Какие же упражнения делать? Боюсь быть не оригинальным, но скажу крамольную истину — без базовых упражнений вам никак не обойтись. У человека существует три крупные группы мышц, тренировка которых является определяющим фактором для набора массы. Ноги, спина, грудь. Именно в таком порядке следуют эти группы мышц от большего объема мышечной массы в организме к меньшему. Поэтому если вы уделяете все свое время тренировке бицепса, пресса и плеч, то не нужно удивляться, почему вы не растете в размерах.
Приседания со штангой, становая тяга и грудной жим лежа — вот основа любой программы для набора массы. Разумеется, кроме базовых упражнений, вы будете делать и многие другие, но именно описанные выше упражнения должны являться стержнем вашей программы тренировок.
Разум — ключ к успеху
Напоследок хочется предостеречь вас от еще нескольких распространенных ошибок новичков. Позанимавшись полтора-два месяца по одной программе и видя, что рост ваших результатов прекратился, смело меняйте систему тренировок и продолжайте развиваться. Организму свойственно адаптироваться к установленному ритму, поэтому со временем ваше тело перестает реагировать на тренировку, которая была безумно эффективной вначале.
И если вы слышите от кого-то, что он знает единственно уникальную и стопроцентно работающую во всех случаях схему занятий, то смело пропускайте его советы мимо ушей. Это невозможно с точки зрения физиологии. Поэтому не стесняйтесь импровизировать, вовремя реагируя на сигналы своего организма, ставя перед ним все новые и новые задачи. Только так вы заставите себя расти, навсегда распрощавшись со своей неэстетичной худобой.