На самом деле потратить два-три часа в неделю для улучшения своей физической формы, развития силы мышц — это не так уж много. За годы тренировок мне пришлось часто наблюдать за начинающими спортсменами-любителями, «запала» которых хватало на месяц-полтора, не больше. Люди слепо копируют методику великих спортсменов современности, их системы упражнений и разочаровываются, не получив достойного результата.
Здесь есть простое объяснение: настоящие профессионалы — это совсем другая категория спортсменов, очень сильно отличающаяся от любителей. Ради результата они готовы пойти на все — употребление анаболических стероидов, применение мощнейших фармакологических препаратов, гормонов роста и прочей дряни. От всего этого эффект наступает гораздо раньше, причем использование подобных стимуляторов не исключает самих тяжелейших тренировок, но пять-десять лет — и вы, скорее всего, инвалид. Любительский спорт позволяет получать от тренировки удовлетворение, ощущение полной жизни, а не существования ради результата.
Итак, вы твердо решили стать сильнее? Если да, то возьмите на заметку следующие полезные правила.
Нужно хорошо, разнообразно и правильно питаться. Именно правильно, употребляя натуральные продукты.
Основными на тренировках должны стать базовые многосуставные упражнения со штангой, такие как приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Также надо включать подтягивания на перекладине и упражнения на брусьях.
Особое внимание нужно уделить приседаниям со штангой на плечах. Многие очень часто недооценивают этот вид нагрузки, и зря. Лучшего упражнения для развития силы и мощи не существует. Приседайте в один подход на 20 повторений хотя бы раз в неделю, понемногу увеличивая вес от тренировки к тренировке, и через месяц вы себя не узнаете. Нужен всего один тяжелый подход из 20 повторов, но по-настоящему трудоемкий. (Более подробно о методах выполнения упражнений можно прочесть в книгах Стюарта Мак Роберта.)
Очень важно правильно восстанавливаться и отдыхать. Частый и продолжительный тренинг не способен сделать из вас сильного человека, он лишь утомляет и приводит к перетренированности.
Есть еще один прекрасный силовой тренажер, способный преобразить вас не хуже штанг и гантелей, незаслуженно забытый в нашей стране — это гири. Исторические сведения утверждают, что упражнения с подобными отягощениями появились в среде канониров для развития силы, необходимой для перетаскивания ядер, и были включены в подготовку военных.
Силовые тренировки с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге.
Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал — с ними можно работать и дома, и во дворе (конечно, надо предусмотреть площадку). Гири бывают 16-, 24- и 32-килограммовые. Новичкам необходимо начинать с самого маленького веса.
Непосредственно перед упражнениями очень важно во избежание травм хорошенько размяться. Заниматься можно по такой программе (автор — Майк Махлер):
Понедельник:
- Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3×5.
- Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3×8 каждой рукой.
- «Мельница» (попеременное выжимание гирь от плеча вверх): 3×5 каждой рукой.
- Раскачивания одной гири: 3×10 каждой рукой.
- Рывок одной рукой: 3×10 каждой рукой.
- «Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх, и, не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке; можно проще — из исходного положения лежа): 3×5 каждой рукой.
- «Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3×200 метров.
Пятница:
- Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3×8.
- Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3×8.
- «Мельница»: 3×5 каждой рукой.Реклама
- Раскачивания двух гирь (свинг): 3×10.
Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:
- Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10−15 минут в конце каждого тренировочного занятия.Реклама
- Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
- Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки, а также в дни, свободные от занятий.
- Спите не менее 8 часов в сутки.
- 1−2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.
Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости.
Эти советы проверены практикой моих шестилетних тренировок. По некоторым показателям мне удалось увеличить силу в два-три раза. Удачи!