Главное, чего вам, возможно, не хватает — это интенсивность вашего тренинга. Высокоинтенсивные, «взрывные» тренировки повысят уровень метаболизма и восстановят мышечный тонус всего за каких-то полтора часа в неделю!
Опробуйте этот получасовой «блиц», при помощи которого вы проработаете все основные мышечные группы.
Приседания для начинающих
Если вы являетесь новичком, воспользуйтесь фитболом. Встаньте у стены, удерживая фитбол низом спины. Ноги расставлены на ширину бедер, ступни выдвинуты вперед. Медленно, сгибая колени, опуститесь до параллели бедер с полом. Ягодицы в это время опускаются строго вниз, без раскачиваний. Медленно поднимитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.
Приседания для «продвинутых»
Вы уже готовы к большему. Тогда фитбол в сторону! Ноги расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена. Сгибайте колени и медленно опускайтесь, как если бы вы присаживались на стул. Колени удерживайте над пятками, не выдвигая их вперед. Для проработки большего количества мышечных групп можете воспользоваться гантелями. В этом случае, поднимаясь из нижнего положения, выжимайте гантели вверх. Ладони направляйте от себя. Выполните 10 повторов.
Выпады вперед
В начальном положении ноги расставлены на ширину плеч. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в присед. При этом колено «передней» ноги должно быть расположено четко над голенью, а колено толчковой — «смотрит» в пол. В этом упражнении можно использовать свободные веса, удерживая в руках гантели.
«Румынская» тяга
В данном упражнении используется штанга со свободным весом. Ноги расставлены на ширину бедер, штанга удерживается в опущенных руках. Выполните наклон корпуса. Бедра при этом слегка «уходят» назад, а корпус должен достичь параллели с полом. Колени не сгибаются, но и не выпрямлены полностью; удерживайте их слегка «пружинящими». Опустите штангу до уровня чуть ниже колен. Спина при этом находится в нейтральном положении. Выполните 10 повторов.
«Мостик»
Это упражнение прорабатывает отлично ягодичные мышцы, икры и кор. Из положения лежа на спине (ноги на ширине бедер) с согнутыми коленями «оторвите» низ спины от пола. Первым отрывается копчик! Ваш корпус должен образовать диагональ от коленей к плечам. Медленно вернитесь в исходную позицию. Все те же 10 повторов.
Отжимания
Упражнение укрепляет мышцы груди, плечи, трицепсы и кор. Примите упор лежа, расставив руки чуть шире плеч. Пальцы ног упираются в пол. Тело образует ровную линию от плеч до ступней. Напрягая кор (брюшной пресс), опускайте и поднимайте корпус при помощи сгибания и разгибания локтей. Слишком трудно? Тогда упритесь в пол коленями вместо пальцев ног. И вновь 10 повторов.
Жим лежа
Вместо отжиманий можно воспользоваться жимом лежа. Лягте на скамью для жима; спина расслаблена. Выжмите свободный вес от груди, но не выпрямляйте локти полностью. Лопатки удерживайте прижатыми к скамье. Подконтрольно опустите вес к груди. Выполните 10 повторов.
Тяга гантели в наклоне
Упражнение прорабатывает верх спины и бицепсы. Одноименные колено и ладонь упираются в скамью, другая нога упирается в пол, а гантель опущена в выпрямленной руке. Спина прямая. Сгибая локоть, подтяните гантель к бедру. Затем опустите гантель в исходную позицию. Выполните 10 повторов.
Жим гантелей сидя
Данное упражнение отлично укрепляет плечи и может выполняться из положений стоя и сидя. В начальной позиции гантели расположены у плеч. Медленно выжмите их вверх, медленно и подконтрольно опустите. И вновь 10 повторов.
«Велосипедные» скручивания
Из исходного положения лежа (ладони за головой) подтяните к груди правое колено. Одновременно направляйте к колену локоть левой руки. Выпрямившись, сразу же повторите движение левым коленом и правым локтем. Важно сосредоточиться на движении плеча, а не локтя к противоположному колену. Выполните 10 повторов.
Боковая планка
Лягте на пол, упираясь локтем согнутой руки в пол. Локоть расположен строго под плечом. Мышцы кора должны быть напряжены. Поднимите бедро выше, затем верните в положение планки, затем ниже. Выполните максимально возможное для вас количество повторов и продолжите упражнение на противоположном боку.
Если вы потратили на все вышеуказанные упражнения 20 минут — прекрасно! Теперь самое время для того, чтобы выпить водички, так как гидратация мышц очень важна. Если же вы не достигли 20-минутной отметки, продолжите выполнение упражнений до нужного момента.
А теперь — кардио!
Встаньте на беговую дорожку. С ней вы проведете ближайшие десять минут. Придерживайтесь следующего режима:
— 30 секунд в высоком темпе;
— 30 секунд в нормальном темпе;
— 30 секунд с максимальным для вас углом наклона;
— 30 секунд в нейтральном положении.
Придерживайтесь этого режима чередования, пока не пройдет 10 минут.
Данные тренировки могут выполняться через день или же два дня подряд, поскольку они не требуют серьезного мышечного восстановления.
Да, и не забывайте о правильном питании!