Набираем мышечную массу и силу? Весна, весна не за горами...

А ведь впереди — весна и лето. Короткие рукава и пляжный сезон. Самое время подумать о своем внешнем виде, и здесь справедлива пословица «Готовь сани летом…».

Середина зимы — самое время для набора мышечной массы. Предлагаю мужчинам попробовать программу тренировок, которая рассчитана на обычного человека, не употребляющего спецпитание и химические добавки. Программа поможет вам стать заметно сильнее, нарастить мышцы и самое главное — стать здоровее!

Если вы решили выглядеть хорошо, мы поможем вам в этом. Для набора массы используются три базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга

. Данные упражнения позволяют набрать массу, но нам ведь нужно выглядеть не только массивными, но и мускулистыми, а в этом нам помогут упражнения на рельеф. Рельеф можно нарастить следующими упражнениями: подтягивания, подъемы ног на пресс.

Приступим. Тренироваться будем в следующем режиме: тренировка — один или два дня отдыха — тренировка — один или два дня отдыха — тренировка. Главное, помним — приступаем к следующей тренировке после того, как перестанут болеть мышцы после первой тренировки. Отдых обязателен. Также напомню о необходимости высыпаться.

Программа выглядит так:

День первый (Понедельник)

Разминка (5 минут: повороты головы, гребки руками, наклоны в поясе, круговые движения тазом, ходьба на согнутых ногах, 1 минута прыжков на скакалке или просто подскоков). Разминка обязательна!

1. Приседания со штангой или гантелями. Работаем в режиме 1×10, 1×5, 1×20 — первый подход с пустым грифом — десять приседаний. Во второй подход вешаем 10−30 кг и делаем 5 приседаний. Последний подход отличается — берем 70% от максимально возможного веса и выполняем приседание, поднимаемся, делаем два глубоких вдоха, повторяем приседание — и так до 15−20 раз.

2. После приседаний отдыхаем 5−15 минут.

3. Пуловер 1×15−20. Вес блина — 5−7 кг. Ложимся на лавочку, таз плотно прижат к лавке, опускаем блин за голову и одновременно делаем глубокий вдох. Медленно поднимаем блин по дуге, делая выдох.

4. Жим лежа 1×10, 1×8, 3×5−6. Классический жим лежа. Первые два подхода разминочные. Последние три — тяжелые, рабочие.

5. Икроножные мышцы 2×30. Берем в опущенные руки штангу 30−40 кг или гантели и поднимаемся на носочки. Выполнять до жжения.

6. Пресс 2×15, 2×10. Повисаем на турнике. Подтягиваем согнутые ноги к подбородку. Два подхода по 15 раз, два по 10. Если подготовка позволяет — делаем упражнение с прямыми ногами.

День второй — отдых (Вторник)

День третий (Среда)

1. Разминка.
2. Жим с груди стоя 1×10, 1×8, 3×5. Два разминочных, три рабочих. В последнем подходе можно легко подталкивать штангу телом. Осторожно! Не прогибайте спину, не отклоняйтесь назад.
3. Жим узким хватом 1×10, 1×8, 3×5. Упражнение на трицепс. Вес большой.
4. Жим штанги или гантелей на бицепс 1×10, 1×8, 3×5. Хват 40 см. Локти прижаты к телу. При правильном упражнении вы почувствуете жжение. Спина — вертикально ровно. Можно стать к стенке. Запомните — бицепс великолепно качается при опускании груза. Техника следующая — медленный подъем до максимума и медленное опускание, 2 секунды подъем и 3 секунды опускание. Не берите большой вес! Следите за техникой.

5. Пресс 2×15, 2×10.
6. Вис на турнике, перекладине. Наденьте на руки перчатки или накиньте на перекладину полотенце. Возьмитесь хватом сверху и просто висите, крепко сжимая снаряд. Задача — провисеть как можно больше. Упражнение предназначено для укрепления предплечий.

День четвертый — отдых (Четверг)

День пятый (Пятница)

1. Разминка.
2. Становая тяга 1×10, 1×8, 3×5. Вес большой. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения!
3. Тяга штанги в наклоне 1×10, 1×8, 3х5. Данное упражнение позволит построить «крылья» — широчайшие мышцы спины, и дает серьезную нагрузку на руки. Выполнять медленно, на одно выполнение до 4 секунд — две на тягу к животу, две на расслабление рук.

4. Шраги 1×10, 3×6. Один разминочный, три рабочих. Руки не сгибать. Амплитуда упражнения — максимум 15−20 см. Спина ровная.
5. Пресс 1×50. Раз в неделю пробуйте выполнить все одним подходом.

День шестой, седьмой — отдых (Суббота. Воскресенье)

После месяца тренировок вы заметите, как изменятся пропорции вашего тела. Программа рассчитана на 5−7 недель. После чего необходим отдых — 1 неделя. Программа рассчитана на обычного человека и не предполагает спецпитания и химических добавок.

Для разнообразия можно чередовать выполнение упражнений со штангой и гантелями.
Удачи.
Успехов.
Соблюдайте правила техники безопасности.

Пусть ваши мышцы растут на здоровье!