Есть несложные правила, которые помогут вам легче втянуться в занятия бегом.
1. Разогрейтесь до бега.
Вы даете машине разогреться прежде, чем поедете? А ваше сердце чем хуже? Разогревом может быть легкая разминка или хотя бы прогулка пешком до стадиона. Выполнение алгоритма «проснулись-обулись-побежали и продолжаем просыпаться на бегу» приведет только к кардиолечебнице. Первые минуты в беге должны быть неспешными «это ведь только начало вашего пути к здоровью, долголетию и хорошей физической форме. Если сделать ошибку в начале, до конца можно и не дожить.
2. Бег должен приносить легкость и бодрость.
Если вы чувствуете тяжесть в мышцах после одного занятия, на это можно не обратить внимания и потерпеть. Если «тяжелые ноги» стали для вас привычными, а сама мысль о завтрашней пробежке вызывает стойкое желание не просыпаться вообще — это не есть хорошо. То, что не приносит удовольствия, не будет продолжаться долго и повторяться регулярно. Лучше сократить дистанцию или уменьшить скорость бега, чем через неделю-другую прекратить бегать совсем, потому что неохота, неприятно и тяжело. Наращивать дистанцию и скорость надо постепенно, не насилуя себя.
3. Начинающему лучше сначала бегать одному.
Надо почувствовать свою норму. Если вы будете бегать с более выносливым и подготовленным человеком, то вряд ли признаетесь, что взятая им скорость слишком высока для вас. Один такой забег может надолго отбить охоту к пробежкам. Когда немного втянетесь, можно и поэкспериментировать с друзьями. Только пусть вашу интуицию и умение слушать свое сердце не заглушают эмоции и желание доказать, что вы самый сильный и выносливый.
4. Бегать надо регулярно (ежедневно, через день или несколько раз в неделю).
Это правило тяжело соблюдать загруженному работой и проблемами человеку. Но зато у вас не будет повода сказать: «Я тоже раньше бегал, а потом началась сессия (аврал на работе, ремонт в квартире, приехала теща, испортилась погода или настроение, началась депрессия) и я перестал. Теперь у меня другие проблемы и нет времени». Надо сразу договориться с собой, что вы начинаете бегать регулярно, что бы ни случилось. Это правило помогает и в том случае, если вы собираетесь пойти «на рекорд» и пробежать непосильную дистанцию. Подумайте, а сможете ли вы после такого ударного забега выйти на пробежку завтра?
5. Вижу цель — не вижу препятствий.
Намного легче бежать, если впереди есть цель: туда — искупаться в море (только подумайте, как это приятно!), обратно — принять душ.
6. Не думай о минутах свысока.
Трудно определить расстояние, еще труднее — скорость. А вот время всегда можно посмотреть. Если вы в первый раз вышли на пробежку и бегаете уже 40 минут, то вы — или будущий чемпион, или, скорее всего, завтра не сможете ступить и шагу. Оно вам надо? Для первого раза лучше ограничиться 15−20 минутами — и это только для очень здоровых людей.
7. Тише едешь — дальше будешь.
И даже здоровье будет лучше. Для сердца полезнее, если вы пробежите медленно большую дистанцию, чем быстро — 100 метров и выдохнетесь. Вы же бегаете для улучшения здоровья, или наоборот?
Формула для определения оптимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений): ЧСС=(220-Возраст)*0,7
Например, для 25-летнего здорового человека:
(220−25)*0,7=136 ударов/мин
Для 50-летнего здорового человека:
(220−50)*0,7=119 ударов/мин
Частота ударов замеряется после бега.