Алекс Корб, автор книги «Восходящая спираль», рассказывает, как справляться с волнениями и тревогами.
Восходящая спираль против тревог
Вот что пишет Корб:
«Однажды моя сослуживица потихоньку призналась, что справляться с волнениями ей помогает большое количество таблеток. Однако есть много способов снижения активности лимбической системы, не связанных с лекарствами».
На деле ваша префронтальная кора вполне способна «укротить» напряжение в миндалевидном теле и направить душевное состояние по восходящей спирали.
Первым шагом к этому должно стать осознавание своих волнений и тревог при их возникновении. Само понимание своего эмоционального состояния активизирует работу префронтальной коры и позволяет ей до известной степени «подавить» разбушевавшееся миндалевидное тело.
Одно из коварных свойств волнения заключается в том, что даже при наличии какой-то проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не понимают, что те указывают на наличие серьезных эмоциональных переживаний.
Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может свидетельствовать о том, что вы испытываете переживания или тревожные состояния.
Идентификация симптомов — важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений, потому что вы можете начать бороться с ними, только убедившись, что они у вас есть.
Сам себе психотерапевт
Как бы смешно это ни звучало, одним из самых распространенных способов, с помощью которых люди борются с волнениями, оказывается формирование тревожных состояний. Вообще-то, тревоги могут помочь успокоить лимбическую систему, повышая активность медиальной префронтальной коры и снижая активность работы миндалевидного тела.
Это может выглядеть парадоксально, но лишний раз свидетельствует о том, что при наличии серьезных волнений борьба с ними (даже путем формирования тревог) все же лучше, чем их игнорирование.
Однако вы, наверное, легко угадаете, что тревоги не самый лучший инструмент в преодолении стрессовых ситуаций. Действительно, хотя тревожные состояния могут создать иллюзию контроля над происходящим, они не избавят вас от опасности эмоционального скатывания в нисходящую спираль.
По аналогии, мороженое (или виски) может принести ощущение временного удовлетворения, но не спасет от проблем.
Наши волнения
Иногда мы переживаем по одному поводу, а испытываем тревогу совершенно по другому. Тревоги для нас выступают в роли медицинского пластыря, которым закрывают порезы, поэтому наилучшим способом «успокоить» лимбическую систему будет осознание самих причин переживаний.
Например, если вы готовите мероприятие по поводу дня рождения своего ребенка и с одержимостью беспокоитесь о бумаге для приглашений, скорее всего, дело не в бумаге. Возможно, что жена, по вашему мнению, недостаточно помогает или мать все подряд критикует.
Разобраться в этом можете только вы, причем только проанализировав свои эмоции. Этот моментальный микро-самоанализ активирует нейронные связи в префронтальной зоне, что успокаивающе подействует на лимбическую систему. А если вам удастся выразить эмоции словами (как бы надуманно это ни звучало), это поможет «перезагрузить» нейронные цепочки и почувствовать себя значительно лучше.
«Здесь и сейчас»
Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте себе голову тем, что не происходит.
Это и есть осознанность. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает
Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что «успокаивает» миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями.
Если испытываете подспудное волнение, оставьте о нем зарубку в памяти и двигайтесь вперед. Перенесите внимание на то, что происходит сейчас.
Азбука переживаний
Волнения у человека обычно усиливаются в том случае, если в любой ситуации он предвидит только самый негативный сценарий развития. Это явление называется «драматизацией» (например, когда друг не отвечает немедленно на ваш звонок, вы приходите к выводу, что он больше не испытывает дружеских чувств по отношению к вам).
Обычно дело начинается со вполне понятных переживаний, но затем они разрастаются как снежный ком и выходят из-под вашего контроля.
Разумеется, вы не можете субъективно контролировать возникновение объективных сигналов тревоги, но в силах снизить остроту их восприятия.
Прежде всего напомните себе, что у сложившейся ситуации могут быть и более позитивные сценарии развития (например, ваш друг не перезванивает, потому что очень занят).
И независимо от того, насколько вероятен самый плохой исход, постарайтесь запланировать такие действия, которые позволят справиться с этим (например, если друг не перезвонит в течение трех дней, сами позвоните ему; или даже если случилось так, что он потерял к вам интерес, найдите нового друга).
Нейронауки помогают нам справиться с излишней тревожностью и недостатком спокойствия. Достаточно лишь овладеть некоторыми приемами и техниками — и отправиться в путешествие по восходящей спирали.
По материалам книги «Восходящая спираль»