1. Совершайте добрые поступки
Президент Ассоциации американских психологов Мартин Селигман рассказывает:
«Истинное счастье приносят положительные чувства, возникающие в результате проявления лучших черт нашего характера, а не при помощи искусственных уловок… Добрым поступкам сопутствует удовлетворение, чего не происходит, если мы что-то делаем только для удовольствия».
Когда вы проявляете самые достойные качества, жизнь обретает подлинный смысл.
2. Развивайте творческие способности
В 2010 году в журнале Journal of Public Health были опубликованы результаты исследования, в ходе которого ученые просмотрели данные свыше 100 экспериментов, посвященных влиянию искусства на здоровье человека.
Выяснилось, что участие в терапевтических программах, связанных с творчеством (живопись, театр, писательство и музыка), помогает снижению стрессовой нагрузки, уменьшению тревог, переживаний, депрессий и негативных эмоций. Более того, это способствует развитию свободы речи, умению четко выражать свои мысли и повышению самооценки.
3. Смейтесь на здоровье!
Смех очень полезен, так как вызывает прилив эндорфина, одного из «гормонов счастья». Постарайтесь понять, что вас веселит. К примеру, романтические комедии, юмористические рассказы, телевизионные пародии, развлекательные передачи. А может, у вас есть друзья, с которыми вы постоянно над чем-то хохочете? Почаще обращайтесь к этим источникам радости.
Известен случай с американским психологом Норманом Казинсом, который имел смертельный диагноз — коллагеноз. Казинс попросил перевести его в гостиницу и принялся один за другим смотреть комедийные фильмы. Через несколько дней почти непрерывного смеха его перестали мучить боли, а анализы улучшились. Вскоре он поправился и смог вернуться к работе.
4. Хотя бы раз в месяц отдыхайте от гаджетов
Отключите на выходные телефон, ноутбук, планшет и телевизор. Не слушайте новости, не проверяйте почту, не принимайте входящие звонки. Постарайтесь обойтись без цифровых технологий. Днем просто погуляйте, сходите в театр, навестите родственников (купите билеты и договоритесь о встречах заранее, чтобы не было искушения лезть в Интернет). А вечер можно провести за настольными играми, творческими занятиями или чтением книг.
После выходных, проведенных в режиме информационного детокса, вы почувствуете себя, как после полноценного отпуска. Когда в личной жизни вы пользуетесь теми же инструментами, что и на работе (например, общаетесь по Skype), и тело, и подсознание воспринимают этот процесс как продолжение трудовой деятельности. Позвольте себе реальный отдых.
Более того, вы обязательно оцените антистрессовый эффект. Двух дней без потока негативных новостей достаточно, чтобы воспрянуть духом, избавиться от ощущения, будто мир катится в пропасть, и стать счастливым.
5. Чаще встречайтесь с друзьями (только, чур, не по Skype)
Как уверяет нейробиолог Эми Бэнкс, качество и количество контактов с другими людьми влияет на физическое здоровье, настроение и способность добиваться успеха.
В современном мире люди привыкли держать дистанцию, потому что большинству с детства внушают мысли о самостоятельности и независимости. На самом деле, как доказали многочисленные исследования, отсутствие социальной поддержки чревато стрессами и даже различными физическими заболеваниями — от закупорки артерий до рака.
6. Осуществляйте свои мечты
Составьте список того, что вы всегда хотели сделать, но никак не решались. Прыгнуть с парашютом? Слетать в Колумбию? Прогуляться по крышам? Запустить в небо сразу 50 воздушных шаров?
Некоторые мечты очень легко осуществить, и нет никакого смысла тянуть с этим. Просто начните с чего-нибудь. Постарайтесь каждый месяц вычеркивать хотя бы по два пункта. Поверьте: жизнь станет гораздо интереснее!
7. Перестаньте мысленно оценивать себя и окружающих
Вы страдаете даже в атмосфере дружелюбия? Вам кажется, будто люди лицемерят или общаются с вами только потому, что плохо вас знают? Причина в том, что вы привыкли оценивать окружающих и сравнивать себя с ними. Возможно, неосознанно вы и сами кого-то исключаете из своего круга «избранных», но в глубине души боитесь однажды оказаться на месте этого человека.
Зачастую корни такого отношения стоит искать еще в детстве, когда родители вопрошали: «Ну почему ты не можешь учиться так же хорошо, как соседский Миша?» или «Посмотри, какая Таня аккуратная. Бери с нее пример!» Вам казалось, что вы действительно должны с кем-то соперничать и стать лучше других. Потом вы выросли и попали в гиперконкурентное общество, где почти все без конца судят окружающих. И это привело к хроническому страху быть отвергнутым.
Чтобы выйти из порочного круга, нужно всего лишь отказаться играть по этим правилам. Следите за своими суждениями. Как только заметите, что начали оценивать других, сразу останавливайте поток мыслей. Помните: это всего лишь привычка вашего мозга, от которой нужно избавиться. Постарайтесь отнестись дружелюбнее и к людям, и к самому себе.
8. Настройтесь на рост, а не на данность
Существует две психологические установки: на данность и на рост. Человек с установкой на данность любую неудачу воспринимает как катастрофу, а допущенную ошибку — как несмываемое клеймо на своей репутации. Совсем иначе реагируют люди, нацеленные на рост. В каждой ситуации они ищут возможности для развития.
Даже если вас уволили или вы расстались с кем-то, ищите в этом положительные стороны. Какой урок вы получили? Какие ошибки теперь будете учитывать? Что в следующий раз сделаете по-другому? А может, вы поняли, какая работа или какие люди не должны присутствовать в вашей жизни? Все это ценный опыт и отправной пункт для дальнейшего развития, а не повод разочароваться в себе и опустить руки.
9. Занимайтесь спортом
Физическая нагрузка улучшает работу мозга и укрепляет здоровье. А еще это отличный антидепрессант.
Физические упражнения делают нас счастливыми, так как вызывают прилив эндорфина. И это серьезная причина, чтобы начать заниматься спортом. Тренируйтесь каждый день, но старайтесь не перенапрягаться. Например, не стоит качать только одну группу мышц. Лучше сделать упор на разнообразие. Отведите время на силовые упражнения, растяжку и аэробику.
Хорошая фигура — приятный побочный эффект, который повысит вашу самооценку.
10. Восстановите нормальный режим сна
Один из наиболее действенных способов повысить жизненный тонус и ясность сознания — ежедневные 8 часов ночного отдыха.
Скорее всего, современный ритм жизни заставляет вас ломать голову над тем, как выкроить дополнительные пару часов для сна. Но вот в чем фокус: чем быстрее и эффективнее вы справляетесь с задачами, тем больше новых дел у вас появляется.
Если вы замедлитесь и выделите дополнительное время на сон, то обнаружите, что список неотложных дел стал короче, а некоторые вопросы, которыми так не хотелось заниматься, отпали сами собой. К тому же очень скоро вы поймете, что благодаря 8-часовому ночному отдыху ваша результативность повысилась и вы начали получать больше удовольствия от того, чем занимаетесь.
11. Меньше общайтесь с теми, кто заставляет вас нервничать
Даже если вы вынуждены изо дня в день видеться с родственниками или коллегами, которые вас раздражают, все равно контактируйте с ними настолько редко, насколько это возможно.
Не нужно становиться отшельником: просто больше времени проводите с людьми, которые дарят вам чувство умиротворения.
Во время общения оценивайте степень своего раздражения по 10-балльной шкале. Если почувствуете, что добрались до пяти баллов, постарайтесь вежливо прекратить беседу и уйти.
12. Учитесь осознанности
Жить осознанно — значит, присутствовать «здесь и сейчас», а не уноситься мыслями в прошлое или будущее; всегда концентрироваться на том, чем ты занимаешься, а не действовать на автопилоте; быть спокойным, счастливым и сосредоточенным, а не распыляться по мелочам.
Слишком часто мы оказываемся в плену размышлений о том, как все могло бы быть, не случись в прошлом какой-то ошибки, или тревожимся о том, что может произойти с нами дальше. Отвлекают нас и мысли о том, что скажут окружающие. Упорное выискивание недостатков и слабостей у других — тоже пустая потеря времени.
Все это мешает нам наслаждаться текущим моментом и каждую секунду ощущать полноту жизни. Мы не способны изменить прошлое, предсказать будущее или установить контроль над другими людьми. Поэтому лучшее, что можно сделать в данный конкретный момент, — сосредоточиться на действительности, которая бурлит вокруг нас.
13. Избавьтесь от перфекционизма
«Перфекционизм стал знаком почета, а мы играем роль героев-мучеников», — утверждает психиатр Дэвид Бёрнс. И действительно, сегодня многие живут по принципу «или идеально, или никак». Стремясь к совершенству, мы доводим себя до изнеможения, губим здоровье, отношения с другими людьми и карьеру.
Перфекционисты измеряют свою значимость недостижимыми целями, поэтому постоянно чувствуют, что «не тянут».
Вряд ли вы сможете в полной мере наслаждаться жизнью, если отвратительный внутренний критик постоянно осуждает вас. Так что перестаньте ждать идеального результата и научитесь гордиться своими успехами, даже если они вам кажутся незначительными.
14. Начните вести дневник
Записи позволят вам свободно и откровенно высказывать свои чувства без всякой цензуры или оглядок на суждения других. Дневник даст вам возможность остаться наедине с вашими сокровенными мыслями. Благодаря ему вы сможете анализировать свою жизнь и все, что с вами происходит, на более глубоком и содержательном уровне.
Ведение дневника помогает нам справляться со стрессами и создает ощущение счастья. Эксперт по здоровому образу жизни Бретт Блюменталь рассказывает:
«Проведенные в 2000 году амбулаторные исследования, объектом которых стали пациенты психотерапевтических клиник, выявили существенное смягчение у них депрессивных состояний и страхов, а также общее улучшение состояния, после того как их попросили письменно фиксировать свое эмоциональное состояние».
Реклама
15. Читайте книги
Ученые из University of Sussex уверяют: чтение снижает уровень нервного напряжения на 68%.
В ходе эксперимента исследователи создавали для людей стрессовые ситуации, а потом пытались успокоить подопытных. Книга помогала участникам даже лучше, чем любимая музыка, чашка чая или прогулка на свежем воздухе! У испытуемых расслаблялись мышцы и замедлялся пульс всего за шесть минут литературной релаксации.