Сосредоточенность
Наше внимание постоянно чем-то захвачено, причем это напрямую влияет на продуктивность. Вместо того чтобы просто делать свою работу, мы отвлекаемся то на одно, то на другое. Вспомните, как часто с вами случалось, что вы заходили в почту ответить на одно письмо из пары десятков, а очнулись спустя 2−3 часа? Уверены, такое бывало. Прерывания и отвлечения не дают нам сосредоточиться. Мы тратим много времени впустую, читая новости и листая фото друзей в соцсетях. Как же собраться и сосредоточиться на одной задаче? Есть одна мысль.
Оказывается, нашу внимательность и способность фокусироваться можно прокачать так же, как и мышцы тела. Для этого необходимо лишь регулярно тренироваться. Например, когда вы сталкиваетесь с целым ворохом задач и обязанностей и не знаете, за что взяться сначала, тогда остановитесь. Глубоко вдохните. Ограничьте свое присутствие данным моментом и спросите себя, что является самым важным в эту самую секунду, а не завтра, через неделю или год. Если вы не уверены в ответе, составьте список из всех задач, борющихся за ваше внимание, и вычеркните те, которые не приоритетные прямо сейчас. А то, что останется, сделаете потом.
Это похоже на разделение задач на четыре категории по полюсам срочности-важности, однако главное тут — регулярность. Если вы будете делать такие паузы несколько раз в день, то скоро обнаружите, что вам стало легче сосредотачиваться и концентрироваться на важных делах.
Что читать: Грег МакКеон «Эссенциализм», Эдвард М. Хэлловэлл «Не отвлекайте меня!», Люси Джо Палладино «Максимальная концентрация».
Ориентация на позитив
Нас окружает слишком много плохих вещей: отрицательные эмоции, трагические события в мире, повальная хроническая депрессия, которой мы порой заражаемся от окружающих, гневные посты в социальных сетях… Список можно продолжать бесконечно. Всё это наваливается разом и нередко выбивает нас из колеи. О каком уж тут саморазвитии личности говорить.
По мнению Ричарда О’Коннора, психотерапевта и автора книги «Психология вредных привычек», склонность оставаться в неблагоприятной ситуации (работа, отношения), повышенная тревожность, склонность портить всё именно тогда, когда всё хорошо, — это саморазрушительное поведение, негативный сценарий. Многие из нас этим грешат. Но главное, знать, что впереди есть свет — и есть что-то хорошее, доброе, на что и нужно ориентироваться.
Попробуйте искать во всём позитив. Когда занимаешься этим регулярно, это переходит в привычку. 95% наших эмоций и чувств зависят от того, как мы интерпретируем происходящее. Именно по этой причине одно и то же событие вызывает у людей абсолютно противоположные переживания. Быть оптимистом и радоваться жизни или быть пессимистом и огорчаться по любому поводу — только ваш выбор. Более того, от того, как вы видите мир, зависит физическое и психологическое здоровье и отношения с окружающими.
Есть простое упражнение, которое может стать первым шагом к позитивному взгляду на жизнь: опишите ряд событий, которые с вами произошли, сначала концентрируясь только на плохом, — выпишите все минусы случившегося. А затем посмотрите на ситуацию с другой стороны и выделите только лучшие стороны. Так вы можете стать оптимистом. Представляете?
Что читать: Тал Бен-Шахар «Что ты выберешь», Ричард О’Коннор «Психология вредных привычек», Тал Бен-Шахар"Быть счастливее".
Умение расслабляться
Современный ритм жизни часто не дает лишний раз вздохнуть: повседневные дела, работа, социальные обязанности, волонтёрская деятельность отнимают столько времени и сил, что на себя уже ничего не остаётся. Результат довольно печален: хроническая усталость, эмоциональное выгорание и даже болезни. Не говоря уже о том, что жизнь в постоянном напряжении отрицательно сказывается не только на работе, но и на отношениях с близкими людьми.
К счастью, с помощью простых техник и упражнений для расслабления можно сбросить с себя уныние, стресс и усталость, научиться расслабляться и начать по-настоящему жить. Релаксация — это проще, чем кажется.
Попробуйте трехминутную «медитацию-передышку». Она поможет отвлечься от проблем и растворяет паттерны негативных мыслей до того, как они захватят контроль над вашей жизнью.
Этап 1. Настройтесь на медитацию
Удобно сядьте в кресле, закройте глаза и направьте фокус внимания на то, что происходит внутри вас, на ощущения. Осознайте, какие мысли роятся в вашей голове, однако не концентрируйтесь на них: отнеситесь к ним просто — это всего лишь мимолётные события. Прислушайтесь к себе — есть ли зажимы, напряжённость, скованность? Всё, что вы найдете, тоже следует принять. Теперь ваше сознание готово к медитации.
Этап 2. Соберите и сосредоточьте внимание
Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, который то поднимается, то опускается во время дыхания. Наблюдайте за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Каждый вдох — возможность уцепиться за настоящее и оставаться в системе координат «здесь и сейчас».
Этап 3. Расширьте сферу внимания
Вообразите, что ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда своё дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Это небольшое упражнение поможет сбросить стресс и расслабиться.
Что читать: Кэйти Силкокс «Здоровая, счастливая, сексуальная», Марк Уильямс и Дэнни Пенман «Осознанность», Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях».
Растите над собой, развивайтесь и добивайтесь успехов. Удачи в новом году!