Психоанализ, поведенческая терапия, арт-терапия, телесно-ориентированная терапия — во всех психологических школах есть свои приемы, годами используемые на практике. Несомненно, вам не обойтись без понимания проблемы и без сильного желания избавиться от нее. Как правило, фобия приносит достаточно сильный дискомфорт, чтобы мотивировать на ее преодоление. Но неверие в успех «предприятия», сомнения, откладывание на потом, забывчивость и несерьезное отношение к лечению могут сильно усложнить вам задачу.
Ваша жизнь может быть разной. Что-то вы не в силах изменить — например, вернуться в детство и исправить ошибки прошлого. Вы не можете заставить близких людей вести себя так, как вам нравится, а также преодолеть силу тяжести и искоренить агрессию во всем мире. Да, совсем забыла, вы не можете уничтожить всех пауков или сделать так, чтобы все постройки в мегаполисе были исключительно одноэтажными. Но ваша реакция на пугающие объекты в ваших руках! Вы можете бросить работу, перестать общаться с друзьями, забыть о путешествиях и прогулках в лесу. Закроетесь в своей комнате — и вот она, безопасность! Но в этом сценарии нет хорошего конца, так как ваши страхи могут пробраться не только в комнату, но и под самое одеяло.
«Ага! — думаете вы. — Еще не все потеряно. Я только на самолете летать боюсь!» Ну, а рассказы друзей о Таиланде, Кубе, Америке вас не прельщают? Вы можете бояться дальше — это ваше право! Но у вас есть выбор. Преодолев свою фобию, избавившись от панических атак, вы станете свободнее, сможете жить полной жизнью, попробовать то, о чем раньше и не мечтали. Однако не думайте, что, встав на путь преодоления фобии, одним щелчком, одним лишь пожеланием вы искорените ее. Готовьтесь к длительной и усердной работе. Нет волшебной таблетки, нет метода, который избавил бы вас от ваших кошмаров за один прием раз и навсегда, но есть упражнения, систематическое выполнение которых действительно поможет.
Например, вы определенно знаете, что боитесь стоматологов гораздо больше, чем это бывает у остальных. И хотите от этого избавиться. Работу со страхом нужно начать, так сказать, «на берегу», то есть не в момент приступа, а еще задолго до его начала, в спокойной обстановке, далекой от бормашины и кресла. Мы изучим с вами самые доступные и хорошо зарекомендовавшие себя техники, чтобы подготовить вас к работе «в море».
Сейчас особой популярностью пользуются техники мышечной релаксации, замедленного дыхания и пошагового приближения к объекту фобии. Вам придется освоить эти методы, ежедневно тренироваться на протяжении нескольких месяцев и использовать их во время приступов по мере необходимости.
Техники мышечной релаксации. Приступ страха вызывает изменения во всем организме, в том числе напряжение, от которого получаются мышечные зажимы. Избавляясь от напряжения, мы посылаем ответное сообщение нашему мозгу и успокаиваемся. То есть, по закону психофизиологии, нельзя быть напуганным и расслабленным одновременно.
Возможно, вы знакомы с выполнением шавасаны (позы мертвеца) в йоге. Это то, что надо. Требуется лечь на спину, немного развести руки и ноги в стороны и сбросить напряжение со всего тела. Мысленно проследите процесс. Говорите себе: «Я расслабляю пальцы ног, ступни, расслабляю икры, колени, ягодицы» и так далее. Почувствуйте как ноги и руки наливаются теплом и тяжестью. Не забудьте про голову и мышцы лица. Надо отметить, что шавасану выполняют в конце занятий йогой. То есть мышцы уже хорошо разогреты. Если вы не практикуете такую восточную практику, можете заниматься сразу после пробежки, пилатеса, фитнеса или сделайте небольшую разминку, в которой будет задействовано максимальное количество мышц.
Итак, поза принята, распоряжения к отдыху отданы, ваше тело полностью расслаблено. Понаблюдайте за своими ощущениями. Осталось ли напряжение. Если да, где оно находится? Попробуйте напрячь неподатливые участки, отжаться несколько раз, потянуться, а потом еще раз полностью расслабиться. Каждый день отводите по 10−15 минут на это упражнение. Во время очередного приступа страха постарайтесь расслабить тело. Вы уже будете знать это ощущение. Постарайтесь расслабить зажатые мышцы, переведите на них свое внимание и почувствуете, что вам становится легче.
В стрессовой ситуации бывает трудно вспомнить о расслаблении и перевести свое внимание с паники на что-либо еще. Будьте упорны. Не получилось в первый раз, не получилось во второй, а в третий получится. Главное, продолжать попытки. Обратите внимание, что это только одна треть терапии. Во второй части статьи обсудим дыхательные техники и встречу со страхом лицом к лицу.