Клинические исследования подтверждают огромную ценность таких веществ, как омега-3 жирные кислоты, N-ацетил-L-цистеин, S-аденозилметионин, цинк, магний, витамин D и витамины группы B. Не менее ценны такие природные соединения, как аминокислоты, растительные антиоксиданты и полученные в результате ферментации пищевых продуктов микробиотики.
В то время как исследования подтверждают благотворное влияние на психическое здоровье этих веществ, назвать конкретные продукты питания, которые были бы эффективны при лечении и профилактике тех или иных расстройств, практически невозможно.
По мнению старшего научного сотрудника Университета Мельбурна Джерома Сарриса (Jerome Sarris), лучшая рекомендация в такой ситуации — полноценное питание с максимальным использованием натуральных необработанных продуктов.
В каких же продуктах можно найти вещества и соединения, благоприятно воздействующие на наше психическое здоровье?
Омега-3
Полиненасыщенные жиры, к которым относятся и омега-3 жирные кислоты, играют жизненно важную роль в поддержании надлежащим образом функционирующей нейронной структуры. Кроме этого, они помогают держать под контролем критически важные воспалительные процессы в организме.
Омега-3 кислоты полезны для устранения симптомов депрессии и посттравматических стрессовых расстройств. Принципиально они способны предотвратить психоз.
Жирные кислоты омега-3 можно найти в орехах, семечках и устрицах. Больше всего их в жирных сортах рыбы, таких как сардины, лосось, анчоусы и скумбрия. Из-за возможного содержания ртути крупную рыбу следует употреблять в умеренных количествах.
Витамины группы B и фолиевая кислота
Организму витамины B нужны для некоторых клеточных и мембранных процессов, которые играют важную роль в производстве ряда химических веществ мозга. Фолиевая кислота (B9) помогает справиться с депрессией, особенно невосприимчивым к антидепрессантам людям.
Фолиевая кислота в изобилии содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, цельных зернах, пивных дрожжах и орехах. Всеми витаминами группы B
богато натуральное необработанное мясо, яйца, сыр, молочные продукты, зерновые и орехи.Аминокислоты
Аминокислоты — это строительные «кирпичи» для белков, из которых формируются все связи мозга и его химические вещества. Некоторые аминокислоты являются предшественниками веществ, модулирующих настроение.
Триптофан, например, необходим для синтеза серотонина. Цистеин — аминокислота на серной основе — может конвертироваться в глутатион, самый мощный антиоксидант организма.
Есть научные доказательства, что N-ацетил-L-цистеин эффективен для лечения биполярной депрессии, шизофрении, навязчивого и аддиктивного поведения. S-аденозилметионин обладает антидепрессивными качествами.
Аминокислоты можно найти в любом источнике белка, в первую очередь — в мясе, а также в морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых.
Микроэлементы
Минералы, в особенности цинк, магний и железо, играют важную роль в функционировании мозга.
Цинк — микроэлемент, потребность в котором особенно высока. Он участвует во многих химических реакциях мозга, а также является ключевым элементом поддержки иммунной функции.
Дефицит цинка связан с усилением симптомов депрессии. Есть данные, что добавки цинка улучшают подавленное настроение наряду с антидепрессантами.
Недостаток магния исследователи связывают с депрессивными и тревожными симптомами. Дефицит железа, кроме того, несет ответственность за проблемы развития, что обусловлено ролью элемента в доставке мозгу кислорода.
Цинк в изобилии содержится в постном мясе, устрицах, цельном зерне и семенах, орехах. Источники магния — орехи, бобовые, зерновые, зелень и соя. Железо поступает в организм в основном с мясом и субпродуктами, в особенности с печенью. В небольших количествах минерал можно встретить в орехах, зерновых и шпинате.
Витамин D
Жирорастворимый витамин D важен как для развития мозга, так и костей. С его недостатком связаны шизофрения и депрессия.
Витамин может синтезироваться организмом под действием солнечного света. Помимо этого, витамин есть в жирной рыбе, а также в обработанных ультрафиолетом грибах и витаминизированных молочных продуктах.
Растительные антиоксиданты
Окислительный стресс приводит к повреждению клеток мозга и несёт ответственность за различные психические расстройства, включая депрессию и слабоумие.
Антиоксидантные соединения, находящиеся в овощах и зелени, связывают свободные радикалы, повреждающие клетки. Богаты антиоксидантами ежевика, черника, малина, годжи, виноград, манго, лук, чеснок, зеленый и черный чай, кофе.
Микробиотики
Нарушения микрофлоры кишечника могут привести к воспалительным реакциям, которые, в свою очередь, способны отрицательно повлиять на нервную систему и функции мозга.
Баланс микрофлоры поддерживают диетой, богатой полезными нужным бактериям продуктами. К ним относятся кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты, квашенная капуста, темпе, а также пектин, который можно найти в кожуре фруктов.