Бретт Блюменталь в новой книге «Одна привычка в неделю» предлагает идти как раз таким путем: в году 52 недели, следовательно, если каждую неделю вырабатывать малюсенькую полезную привычку (или избавляться от вредной), то спустя 12 месяцев вы сами себя не узнаете. И свою жизнь, которая станет ярче и насыщеннее.
Начинать можно с ближайшего понедельника. Предлагаем первые четыре привычки из программы. К следующему месяцу вы станете немного лучше. Почему бы не попробовать?
Один из самых простых путей к первой перемене в вашей жизни и изменению — начать вести дневник. Благодаря ему вы можете анализировать свою жизнь и все, что с вами происходит, на более глубоком и содержательном уровне. Когда вам тяжело, дневник помогает разобраться в проблемах, более ясно увидеть ситуацию. Записи побуждают к более свободному размышлению и творческим решениям.
А еще, когда мы записываем что-то позитивное, происходящее вокруг нас, сам процесс фиксации помогает нам «притормозить» и глубже пережить положительные эмоции.
Задачи 1-й недели
Начните с формулировки цели. Поначалу вам может показаться, что вы отчасти принуждаете себя вести записи, но в дальнейшем процесс должен стать для вас естественным и простым. Если вы только начинаете вести дневник, определите для себя время, в течение которого вы над ним регулярно работаете. Это может быть 10 минут в день.
Выбирайте тему для записей. Если вы задумались и не знаете, о чем писать, опишите чувства, которые испытываете сейчас. Или можете выбрать для описания событий дня или недели какую-то тему. Подумайте о своих отношениях с окружающими, работе, мечтах и страхах.
Пусть мысли текут свободно. В ведении дневника нет правильных и неправильных подходов. Постарайтесь, чтобы слова текли свободно, не зацикливайтесь на обдумывании записей.
Ведите мультимедийные дневники. Если вы обладаете художественными способностями, то попробуйте вести дневник в мультимедийном формате: видеблоги, аудиозаписи, рисунки и скетчи.
Записывайте происходящие в вашей жизни перемены. Заведите отдельный раздел, где будете фиксировать достижения: ваше движение к успеху, трудности на пути, ваши мысли и ощущения в связи с изменениями.
Музыка может положительно повлиять на состояние нашего ума. Доктор Сюзанна Хансер, основательница отделения музыкальной терапии (Беркли, США), поясняет:
«Практически любая часть головного мозга человека реагирует на музыку. Этот факт сам по себе очень значим: мы не знаем другого такого универсального стимулятора для нашего мозга, который действовал бы так же в режиме реального времени. Мы меняемся, когда слушаем музыку».
Ваша задача на эту неделю — ежедневно находить время для музыки.
Задачи 2-й недели
Совершенствуйте и расширяйте свои музыкальные вкусы. Даже если вы пристрастились к одному музыкальному жанру, знакомьтесь и с другими композициями. Разная музыка может вызывать разные эмоции. Установлено, что мозг активнее реагирует на новую для нас музыку, чем на мелодии, к которым мы уже привыкли.
Сочиняйте музыку сами. Научные исследования показывают, что сочинение музыки может принести человеку даже больше пользы, чем прослушивание чужих произведений.
Создайте свой гимн. Саундтреки к фильмам создают запоминающееся эмоциональное сопровождение. Создайте свой саундтрек. Выберите главную мелодию, заряжающую вас энергией. Подберите композиции, которые позволяют вам ощутить себя таким, каким вы хотите быть: воодушевленным, чувственным, загадочным.
Слушайте музыку вместо телевизора. Долгие часы у телевизора высасывают из человека энергию, а музыка, наоборот, заряжает и активизирует работу головного мозга. Попробуйте заменить вечер наедине с телевизором вечером наедине с музыкой. Ищите новые композиции, составляйте новые плейлисты, делитесь ими с друзьями, членами семьи и любимыми.
Сделайте музыку неотъемлемой частью жизни. Постарайтесь, чтобы музыка вошла в вашу повседневную жизнь в качестве важной составляющей: слушайте любимые песни, когда гуляете, готовите, едете в автомобиле, убираетесь и занимаетесь спортом.
Когда стрессовая нагрузка зашкаливает или дела идут из рук вон плохо, легко забыть, что даже в такой ситуации у нас сохраняется способность улыбаться и мы можем получать от этого радость и пользу. Поразительно, но если улыбка вынужденная, то эмоциональное состояние все равно улучшается. В нашем мозге активно продуцируются эндорфины, которые с током крови поступают в мозг, а затем разносятся по всему организму. Они повышают настроение и даже притупляют физическую боль.
Улыбка — естественное «лекарство» комплексного действия. Она позволяет нам лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и красивее стареть.
Задачи 3-й недели
Проводите больше времени с детьми и домашними животными. Они всегда вызывают невольную улыбку. Их игривость, естественность и любознательность доставляют радость и удовольствие.
Вообразите, что вы — телеведущий (-ая), и постарайтесь сегодня говорить то, что обычно говорите, с улыбкой (конечно, за исключением совсем уж плохих новостей).
Улыбайтесь незнакомцам. От этого повышается ваша уверенность в себе, поднимается настроение, вы как будто подзаряжаетесь энергией другого. И вы увидите, как много людей ответят вам тем же!
Используйте подсказки, чтобы улыбаться. Разместите в своей комнате или кабинете предметы, которые вызывают у вас улыбку. Например: окружите себя фотографиями детей, напишите на стикерах и развесьте повсюду смешные высказывания, установите веселые уведомлялки на компьютер и смартфон.
Изображайте улыбку — и она станет естественной. У вас может не быть желания улыбаться, но попытайтесь улыбку хотя бы изобразить. Поначалу вы ощутите ее неестественность, но по крайней мере получите положительные результаты, о которых сказано выше.
Независимо от возраста постановка цели приносит человеку исключительно пользу. Достижение целей наполняет жизнь смыслом, делает человека счастливее и создает систему координат для принятия решений. Постановка целей, больших или малых, развивает у человека независимое мышление — важнейшую составляющую счастливой жизни.
Новые цели вытаскивают нас из зоны самоуспокоения. Они заставляют стремиться к бóльшему, ощущать новизну задач, приобретать новые навыки и способности, мысли и взгляды на жизнь.
Задачи 4-й недели
Думайте и над крупными, и над небольшими целями. Случается, что большие цели иногда подавляют нас своей огромностью и сложностью. Поэтому старайтесь разбивать стратегические цели на несколько достижимых и реальных частей. Добиваясь малого, вы ощутите воодушевление и мотивацию.
Разнообразьте свои цели. Не зацикливайтесь на одном аспекте своей жизни, например на карьере. Подумайте о духовном, интеллектуальном, физическом и других планах. Составьте таблицу целей, над которыми вы хотите работать.
Умейте находить время для достижения целей. Правильно организуйте свой график, чтобы добиться желаемого тогда, когда это вам наиболее необходимо.
Выбирайте самые актуальные для себя цели. Не ставьте такие цели, в которых отражаются выгоды или ценности других. Например, если вы становитесь врачом только потому, что этого захотели ваши родители, то вы выбираете цель, актуальную для них. Так делать не стоит.
Вознаграждайте себя. Когда вы успешно достигаете поставленной цели, давайте правильную оценку своему труду и вознаграждайте себя за усилия.
Воспитывайте в себе ответственность за усилия по достижению целей. Когда мы рассказываем о своих целях другим, мы ощущаем повышенную ответственность за их достижение. Дайте обещание другу, что похудеете к лету. Или пообещайте маме, что станете больше отдыхать.
Вот и все, что нужно сделать в апреле или любом другом месяце, с которого вы начнете менять свой жизненный сценарий. Это не так сложно.
Просто попробуйте отказаться от мысли «изменить себя сразу» в пользу тактики маленьких шагов по работе над собой, растянутых во времени. И тогда к концу вашего личного года перемен вы начнете лучше справляться со стрессами, станете работоспособными и энергичными, защитите себя от болезней и старения. Да и просто начнете чувствовать себя вполне себе счастливым человеком. Не к этому ли мы все стремимся?
По материалам книги «Одна привычка в неделю».