Кардио
Точнее, умеренные кардио — велосипед или быстрая ходьба, признаны самой эффективной нагрузкой для потери подкожного жира. Правда, механизм задействования жиров как источника энергии предполагает бегать, ездить не менее 2 часов в день для достижения эффекта.
Чтобы организм начал использовать жиры как источник энергии, он должен максимально растратить запасы «быстрой» энергии, креатин фосфата и гликогена, и происходит это спустя как минимум 40 минут после низкоинтенсивной кардионагрузки.
Можно, конечно, изменить интенсивность кардио интервальными нагрузками или спринтом, но это не подходит абсолютно всем в связи с состоянием здоровья и высоким риском травмы суставного аппарата. Поэтому попробуем ускорить метаболизм и скорость
Но только сначала обсудим…
Питание
Дело в том, что невозможно приобрести спортивное тело
и избавиться от излишков жира одним только урезанием калорий. Организм в любом случае будет строить телосложение согласно вашему ритму жизни, и уж коли сидите вы в офисе и кушаете шоколадки, то выглядеть и чувствовать вы себя будете соответственно такому образу жизни.30 минут бега не дадут результата даже при снижении калорийности. К тому же путь на работу и с работы затрачивает значительно больше калорий, чем такое кардио, делая это кардио немного даже бессмысленным.
И вроде есть начали больше овощей и белковых продуктов, и от сладкого потихоньку избавляемся. Но этого на самом деле не всегда достаточно.
10 минут для максимального эффекта
Добавим в свою жизнь два-три упражнения. Точнее, для мужчин, не посещающих тренажёрный зал, одно упражнение, а для девушек на тех же условиях — всего два.
Итак, мужчинам предложим отжимания от пола. Но не просто отжался и побежал на работу или пробежку (простите за тавтологию). Конкретно в нашем случае нас интересует максимально затратить «быструю» энергию. Достигнуть этого мы сможем всего в одном, максимум двух, подходах (10 минут). Просто разминаемся в течение 3−5 минут и приступаем к отжиманиям, а отжимания должны проходить именно в отказном режиме. Подход или два подхода (исходим из подготовленности и прислушиваемся к ощущениям) мы отжимаемся до полного отказа, что приводит к истощению гликогеновых и креатинфосфатных депо.
Что мы получаем?
Колоссально полезную нагрузку на грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, статическую нагрузку на мышцы кора. Развиваем именно то, что делает мужскую фигуру, мужской.
Метаболизм ускоряется неимоверно по причине срочной необходимости в восстановлении затраченной энергии. День пройдёт на большей скорости и работоспособности. Это стресс для организма, который будет сопровождаться выработкой большего количества гормонов, ответственных за восстановление.
И со стороны питания при таких темпах восстановления диета будет иметь больший смысл, чем при сонном просиживании на рабочем месте. И смысл этот приумножится многократно.
Не забываем про девушек. Настоятельно рекомендую всего два эффективных упражнения в озвученных выше временных рамках:
- Это приседания, отлично формирующие женскую фигуру.
- А вместо приобретения широкой груди и плеч из-за отжиманий практикуйте планку, статическая нагрузка от которой даст прекрасный тонус без увеличения мышечной массы.
Почему именно отжимания и приседания? Это очень большие мышечные группы, и даже если отбросить их пользу в формировании фигуры, эти группы содержат колоссальные запасы энергии, которые мы сможем достаточно быстро истратить в отказном режиме и заставить организм ускориться для восстановления этих запасов.
Данная схема не предполагает занятий кардио и вполне способна сама по себе ускорить метаболизм и, как следствие, жиросжигание. Но после отказных подходов умеренное кардио даст значительно больший результат в сжигании подкожного жира (при отсутствии быстрых источников энергии) и займёт значительно меньше времени.
Обязательно надо оговориться о том, что необходимо постепенно приходить к отказным подходам. Независимо от вашей подготовки, не форсируйте события, а поставьте себе задачу выйти на такой тренинг не раньше чем за 10−14 дней, постепенно наращивая нагрузку.