Зачем вообще по утрам завтракать?
Утром уровень гормона кортизола имеет максимальное суточное значение, а уровень гликогена — минимальное. Кортизол регулирует углеводный обмен и понижает усвоение глюкозы. Гликоген образовывает запас энергии, которая при надобности быстро восполняет недостаток глюкозы. В результате недостаток гликогена может вызывать утомляемость, сонливость.
Поэтому завтрак, съеденный через час после пробуждения, запускает многие физиологические процессы, позволяет контролировать уровень холестерина и сахара в крови.
Чтобы дать нам заряд бодрости и сил на весь день, утренний прием пищи должен быть сбалансированным, содержать белки, углеводы и жиры. Правильное соотношение нутриентов нужно выбирать исходя из планов и целей на день.
У людей с большими физическими нагрузками в здоровом завтраке должны преобладать белки, у занятых умственной деятельностью — углеводы. Жиры, соответственно, должны составлять наименьшую долю.
Какие продукты подходят для завтрака?
- Нежирное мясо, яйца, творог, рыба.
- Каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, овощи, зелень.
- Орехи, сметана, оливковое, кунжутное или льняное масло.
Какие продукты лучше не употреблять с утра?
- Сладости — из-за содержания большого количества сахара приводят к резким скачками инсулина в крови.
- Сухие завтраки и каши быстрого приготовления содержат множество простых углеводов, ими быстро насыщаешься, но так же быстро возвращается чувство голода.
- Колбасы и сосиски, в основном состоящие из переработанного мяса, которое значительно теряет свои питательные свойства при обработке, а соль и ароматизаторы раздражают стенки желудка и приводят к проблемам пищеварения.Реклама
Как подойти к правильному завтраку?
1. После пробуждения первым делом выпейте стакан воды, чтобы запустить обменные процессы в организме. Хорошо, если вода будет содержать магний. Так как этот микроэлемент участвует во многих физиологических биопроцессах, способствует усвоению питательных нутриентов, улучшает обмен веществ.
2. Не пейте молоко на голодный желудок, так как натощак оно повышает кислотность в желудке и может привести к изжоге.
3. Старайтесь не заменять завтрак перекусами фастфудом, ведь в нем содержится масса консервантов, рафинированных жиров и искусственных вкусовых добавок. Такая еда наносит ощутимый удар нашей печени. Кроме того, калорийная пища может вызывать сонливость.
4. Добавляйте к основному завтраку простые углеводы. Фрукты, сухофрукты и мед быстро дадут вам энергию и бодрость.
5. Шоколадную пасту замените арахисовой, содержащей много белка и жирных кислот.
А что делать тем, кто вообще не может завтракать?
Врачи говорят, что лучше не мучать себя. Важнее не количество приемов пищи и время, а общий объем съеденных питательных веществ и сумма калорий. Комфортное самочувствие и хорошее настроение намного важнее для вашего здоровья, чем «правильные» советы экспертов.
Какой же должна быть формула здорового завтрака?
- Сложные углеводы — надолго насыщают.
- Простые углеводы — источник быстрого заряда энергией.
- Белки — материал для строительства клеток.
- Жиры — основа обмена и метаболизма в нашем организме.
Не забываем, что нутриенты должны быть правильными.
- Исключаем рафинированные масла, колбасы, сосиски, каши быстрого приготовления, конфеты, пирожные.
Всем приятного заряда бодростью и отличным настроением!