В конце октября 2017 года японские учёные из Института физико-химических исследований RIKEN выяснили, что клетки иммунной системы человека используют для своей активации аминокислоты триптофан и тирозин. Эти же вещества необходимы для выработки нейромедиаторов серотонина и дофамина, действующих как «гормоны» счастья и удовольствия. То есть именно работа иммунитета может приводить к возникновению сезонных перепадов настроения и даже возникновению депрессии!
Иммунная система человека — это группа органов и тканей, которые защищают организм от заболеваний. Главными её функциями являются уничтожение патогенных микроорганизмов и контроль над генетической однородностью тканей и клеток. А наиболее умными бойцами за наше здоровье являются Т- и В-клетки — лимфоциты. Они могут не только уничтожать чужеродные структуры, попавшие в организм, и переродившиеся клетки, но и запоминать перенесённые инфекции, а также сдерживать избыточную активность клеток-киллеров. И именно лимфоциты забирают аминокислоты триптофан и тирозин из крови.
Аминокислоты — это строительные «кирпичики» для белков. А белки — это строительные «блоки» для тканей организма. Получается, что для оптимизации работы иммунитета мы должны употреблять как можно больше продуктов питания, содержащих триптофан и тирозин. Триптофан и фенилаланин, из которого в организме образуется тирозин, относятся к незаменимым аминокислотам и должны поступать в организм человека с пищей.
Выбирая источники белка для поддержания иммунитета, следует обратить внимание на животные продукты и растительные. Считается, что наибольшим содержанием триптофана и фенилаланина славятся белки мясных продуктов.
Содержание триптофана в говядине составляет 230 мг, а фенилаланина — 789 мг на 100 г продукта, а в горохе и фасоли — 260 мг и 763 мг, соответственно.
Очевидно, что содержание двух важных для работы иммунитета аминокислот в животных и растительных источниках белка практически одинаково. Так чем же обогатить свой рацион питания?
Самые популярные способы приготовления мяса связаны с длительной термической обработкой при температурах выше 120 градусов — это все виды обжаривания и открытое запекание. При таких температурах происходит процесс взаимодействия углеводов с белками и жирами, который называется гликированием.
Похожие реакции происходят и в нашем организме, но их скорость и результативность невелика, хотя и может возрастать при нарушении углеводного обмена. Основную же часть конечных продуктов гликирования (КПГ) мы получаем из пищи. Эти соединения в малых дозах выполняют функции антиоксидантов и пробиотиков. В больших же количествах являются факторами старения, т.к. способствуют «сшиванию» молекул белков, делая их недоступными для пищеварительных ферментов. Неусвоенные белки приводят к окислительному стрессу и воспалению, увеличивая вероятность онкологических, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Причём чем выше температура и длительнее время приготовления, тем больше КПГ образуется!
Обжаривание часто проводится на растительных маслах, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты. В животных жирах также содержатся ненасыщенные жирные кислоты — олеиновая и линолевая. При воздействии высоких температур появляются транс-изомеры этих кислот, которые плохо усваиваются, часто накапливаются как шлаки и с трудом выводятся с желчью через кишечник.
Продукты, содержащие растительные белки, могут стать помощниками в деле пополнения запасов необходимых для иммунитета аминокислот.
Это бобовые и злаки, орехи и семечки, фрукты и овощи.
Практически все они содержат большое количество сложных углеводов, помогающих усвоению триптофана и фенилаланина. А также клетчатку и пектин, которые необходимы для правильной работы ЖКТ и существования кишечной микрофлоры, витамины и множество фитонутриентов. Они легче усваиваются и готовить их можно методом отваривания и тушения без добавления масел, что сведёт к минимуму образование вредных веществ.
Неплохо освоить и метод «антракта», при использовании которого чередуются нагревание при 100 градусах и настаивание в закрытой ёмкости. Этот способ напоминает приготовление пищи в русской печи путём томления и не приводит к разрушению белков и изомеризации жиров. Готовить овощи таким способом можно с небольшим количеством воды, а масло добавлять в уже готовое блюдо.
Учитывая тот факт, что растительные белки неполноценны по составу, необходимо использовать сочетания бобовых со злаками. Недостаток железа и витамина В12 можно пополнить за счёт морской капусты, зелени и кисломолочных продуктов, а витамина В7 — за счёт добавления в меню орехов и грибов.
Не стоит забывать и про рыбу, которая не только содержит достаточное количество важных для работы иммунитета аминокислот и может быть приготовлена методом тушения или варки, но и богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, который необходим для здоровья костной и сердечно-сосудистой систем.
Достаточное поступление аминокислот, необходимых для работы иммунитета и хорошего настроения можно получить, правильно питаясь. Обеспечить распределение «сырья» между «потребителями» помогут физические нагрузки. Умеренные нагрузки увеличивают разнообразие и улучшают видовой состав микрофлоры кишечника. Полезные бактерии регулируют работу особых эпителиальных клеток ЖКТ и влияют на распределение аминокислот, необходимых для работы иммунитета и оптимального функционирования клеток мозга.
А дыхательная гимнастика, основанная на задержке выдоха, поможет увеличить в крови содержание углекислого газа, оказывающего на организм расслабляющее и противотревожное действие. И это позволит не «отнимать» у системы иммунитета необходимые для его работы аминокислоты!
Что еще почитать по теме?
Какая еда растительного происхождения укрепляет иммунитет?
Хотите укрепить иммунитет? Начинайте с печени!
Страдают ли вегетарианцы от нехватки белков, аминокислот и витамина В12?