Начнем с рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения по лечению стойкого ожирения. Итак, цитируем с небольшими купюрами:
«Диеты, применяемые у больных с метаболическим синдромом с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа, основаны на общих принципах диетотерапии:
- Общее снижение калорийности рациона до около 1700 ккал/сут. Данная величина является усредненной; для индивидуального расчета желательной калорийности питания следует рассчитать суточную потребность в энергии, а затем вычесть из полученной величины 300−600 ккал. Режим питания должен быть дробным, не менее 4-х раз в день.
- Ограничение в рационе соли до 3−8 граммов в сутки (в зависимости от артериального давления).Реклама
- Снижение потребления продуктов, богатых холестерином.
- Достаточное потребление белка (около 80−90 г/сут. или 12−14% от общей калорийности рациона). При этом количество животного и растительного белка должно быть приблизительно равным.Реклама
- Увеличение содержания в рационе пищевых волокон (до 30−50 г/сут.) и продуктов, богатых клетчаткой.
- Употребление Омега-3-кислот в составе оливкового и рапсового масел (частично заменив подсолнечное и, особенно, сливочное). Оптимальная доля в общей калорийности рациона — 1−2%.
- Достаточное потребление витаминов и минералов (целесообразно применение поливитаминов).
- Ограничение потребления алкоголя (до 50 г/сут. крепких напитков или 150 г/сут. сухих вин).
- Обязательное сочетание с физической нагрузкой."
Рассмотрим эти рекомендации в соответствии с нашей целью снижения веса у женщины после сорока.
Прежде всего надо понять, что такое восстановление работы клеток? Для жировой клетки это означает нормализацию процесса жирообмена, для всех остальных клеток — функционирование с выполнением всех возложенных задач, в том числе выработка нужного количество гормонов, восприятие сигналов голода и насыщения. Восприятие и понимание клетками нашего тела сигналов голода и насыщения и является первоочередной задачей на пути к стройности.
На самом деле нашему телу слишком энергозатратно накапливать жир, и если организм поймет, что в этом нет никакой необходимости, он начнет избавляться от жировых отложений.
Итак, грамотное похудение подразумевает одновременное решение двух взаимосвязанных задач: восстановление работы клеток и умение слышать и руководствоваться сигналами голода и насыщения.
Реклама
Как восстановить работу клеток?
1. Полноценное питание. Наше тело нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Обязательно включаем в рацион: «хорошие» жиры, то есть жиры, содержащие в своем составе большое количество ненасыщенной жирной кислоты Омега-3 (растительные масла: оливковое, льняное, рапсовое, кокосовое, орехи, авокадо); натуральные животные жиры (сыр, нежирное мясо, натуральное сливочное масло); овощи и фрукты (должны составлять половину от всего потребленного в течение дня); молочные продукты (содержат кальций, белок, лактулозу).
2. Физическая активность. Силовые упражнения помогают сохранять в тонусе мышечное волокно, а также способствуют правильному
3. Витамины и нутриенты (хром, селен, магний и кальций).
4. Клетчатка адсорбирует и выводит из организма жиры, продукты обмена веществ, воду, а также токсины и другие вредные вещества. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых кашах, хлебе.
5. Водно-солевой режим. У людей с лишним весом часто нарушена работа вкусовых рецепторов во рту. Все, без исключения, продукты содержат соль, поэтому потребление соли извне не должно превышать половины чайной ложки в день. Необходимо пить достаточное количество воды. Сколько? На этот счет существует множество рекомендаций. В данном вопросе можно ориентироваться по цвету мочи: чем светлее моча, тем лучше. Полезно выпить натощак с утра стакан воды с лимонным соком.
6. Массаж — как общий оздоровительный, так и специальный лимфодренажный. Можно обратиться к специалисту, а также заниматься самомассажем в домашних условиях. Прекрасным средством для оздоровления и восстановления клеток является использование отшелушивающих скрабов и пилингов. Применение подобных процедур 1−2 раза в неделю помогает естественной очистке кожи и усиливает обмен веществ.
Как сделать лимфодренажный массаж самостоятельно в домашних условиях?
- 1 вариант (самостоятельно): лежа на ровной поверхности (пол, диван, кровать), поднимаем вверх прямые руки и ноги и в течение 2−3 минут энергично встряхиваем руками и ногами.
- 2 вариант (с помощью другого человека): в том же исходном положении, просим добровольного помощника несильными сдавливающими движениями продвигаться от кончиков пальцев до плеча каждой руки, затем поочередно до бедра каждой ноги. Обхват должен быть плотным, но не сильным. Движения должны напоминать выдавливание крема из кондитерского пакета.
Такой простой и доступный в домашних условиях способ лимфодренажного массажа помогает оттоку жидкости и расслабляет мышцы.
Итак, на пути восстановления работы клеток увеличиваем в рационе количество овощей и фруктов, постепенно доводим их общее потребление до 50% от всей пищи; добавляем 10 минут дополнительной физической активности каждый день; используем массаж/самомассаж, отшелушивающие процедуры.
Важно понять и принять, что грамотное снижение веса после 40 лет — это долгий, требующий терпения процесс. После восстановления работы клеток вы начнете слышать сигналы голода и насыщения. А это означает, что вы сможете оценить потребности своего организма и контролировать количество съеденного. Похудение будет естественным и безопасным.
Будьте здоровы! Пусть все будет стройно!