Диагноз был неутешителен — диастаз прямой мышцы живота. Если говорить проще: брюшной пресс, состоящий из двух вертикальных прямых мышц, «расходится», образуя над и под пупком незащищенные области. В эти просветы легко проваливаются пальцы, если лечь на спину, напрячь живот и надавить на кожу ниже солнечного сплетения. Диастаз деформирует внешний вид живота, ослабляет поддержку внутренних органов мышечным каркасом.
Приобретя такую болезнь после родов я, как следствие, столкнулась с дискомфортом в области пищевода и даже пупочной грыжей. Хирург из известной частной клиники предлагал спокойно ждать окончания грудного вскармливания и оперировать и грыжу, и диастаз, однако мне не улыбалась перспектива снова переживать полостную операцию и наркоз, поэтому я пошла к другому врачу.
Обычный ортопед участковой поликлиники осмотрел меня, обсудил возможность операции и предложил попробовать комплекс упражнений для живота, сказав, что молодой организм вполне в состоянии справиться с проблемой самостоятельно при правильно организованной нагрузке.
Все движения из лечебной физкультуры необходимо выполнять ежедневно, надев широкий ортопедический пояс, стягивающий живот от паха и до солнечного сплетения.
Вообще, по словам специалиста, такой пояс стоит носить как можно чаще, так как даже в спокойном состоянии он заставляет мышцы возвращаться к исходному виду.
Нужно сразу сказать, что классические упражнения на прямой пресс, а также силовые тяги, в которых задействована прямая мышца живота, придется забыть, по крайней мере, на какое-то время. Врач советовал мне сделать акцент на кардионагрузках, после которых нужно выполнять подходы, описанные ниже (количество упражнений регулируется индивидуально, наращивается постепенно и зависит от самочувствия).
Обычно я делаю по 15−20 повторений каждого упражнения. Либо два, либо три круга, на сколько хватает сил.
1. «Мостик бедрами». Лежа на спине и согнув ноги в коленях, нужно поднимать ягодицы вверх, напрягая при этом пресс. Особенность упражнения — в темпе. Важно подниматься плавно и задерживаться в верхней точке, а внизу не прижиматься к полу, постоянно оставляя ягодицы на весу.
2. «Приседания с вытянутыми руками». Ставим ноги на ширине плеч, вытягиваем руки вверх, сомкнув кисти в замок. На выдохе опускаем ягодицы вниз, словно садимся на стул. На вдохе поднимаемся, опуская руки. В момент выполнения приседания нужно тянуться руками вверх, создавая сопротивление.
Это достаточно тяжелое, но очень эффективное упражнение, благодаря которому подтягивается не только живот, но и задняя поверхность бедра, и ягодицы. Здесь важно не зажимать плечи, держать спину прямо, чувствуя растяжение прямой мышцы живота. В дальнейшем такие приседания можно выполнять, слегка наклоняясь вбок — так будут растягиваться боковые мышцы, что тоже благоприятно влияет на диастаз. Я выбрала чередование — сначала прямой вариант, потом боковые, и так по кругу.
3. «Приседания у стены с мячом». Зажимаем между колен футбольный мяч и опускаемся по стенке на уровень «стульчика». Держимся в этом положении столько, сколько позволяет физическая подготовка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 15−20 раз.
4. «Шаги в воздухе». Ложимся на спину, поднимаем прямые ноги на 5 см от пола и медленно «шагаем» ногами вверх до угла 90 градусов. Затем шагаем обратно, не бросая ноги на пол. Нужно следить за дыханием и не останавливать его. Движения медленные и плавные. Обычно на этом упражнении я начинаю подвывать, чувствуя, как «горит» пресс.
5. «Подъемы ног из мостика». Принимаем позицию для мостика бедрами. Только теперь поднимаем вместе с бедрами одну ногу вверх на 90 градусов, попеременно. Ступня прямая, носок тянется к колену. В момент смены ног опускаем ягодицы на пол, меняем ногу и снова тянемся одной ногой вверх, а второй отталкиваем ягодицы от пола.
Этот несложный комплекс, выполняемый ежедневно, помог мне избавиться от послеродового диастаза за три с половиной месяца. Помимо упражнений, я практически не снимаю широкий пояс-бандаж и не спеша снижаю вес с помощью адекватного питания и подсчета калорий.
Постепенно живот приобрел нормальную форму и уже не выглядит как растекшаяся, бесформенная жировая масса. На последнем приеме хирург радостно отметил отсутствие как диастаза, так и пупочной грыжи.