Кстати, а откуда мы получаем жиры?
Их основной источник — масла (преимущественно растительные), рыба, яйца, сыр и прочая кисломолочка с высокой жирностью. Только не перебарщивайте! И конечно, орехи. В любых орехах масса жиров, так что употреблять их нужно, но очень умеренно.
Еще орехи и сыр — ценнейший источник белков. Но все же жира в них (особенно в орехах!) больше, чем белка. И с этой точки зрения, предпочтительнее маложирные сыры. Если приобрести их затруднительно, то жира существенно меньше в адыгейском сыре и брынзе.
Основной источник белка для нас — курица (предпочтительнее филе, совсем идеально — грудка), нежирная говядина, рыба, творог. Конечно, белок содержится и в других продуктах,
Неужели все перечисленное настолько дорого? Разве что филе (куриное и рыбное) и грудка… Ну и мясо, если вы употребляете исключительно отборное. Так берите проще и дешевле, раз мы говорим о минимизации расходов! В конце концов, не голодать собрались. Если вы не спортсмен-силовик, пойдет не грудка, а просто курица. И разница не столь критична.
Да и скорее всего, не одни живете. Обычно не все в доме любят то же белое мясо. Вам и достанется!
Многие забывают о субпродуктах. Желудки, сердце — в мышечных органах масса белка. В печени тоже, но она (особенно свиная) богата еще и жирами.
То же с рыбой. Мы ведь говорим о пищевой ценности и стоимости? Рыба пойдет любая, остается выбрать доступную по цене. Даже в самой дешевой рыбе — мойве и особенно путассу, изрядно белка и совсем мало жира.
Отличный источник белка — морепродукты. В отличие от мяса, практически не содержащие жиров. Мне возразят, что морепродукты никак не отнести к бюджетным? В общем-то, да, но те же кальмары вполне доступны. А белка там очень солидно! Кстати, в более дорогих мидиях меньше.
Дополнив все это овощами и фруктами, мы получим полноценный набор витаминов
Ценный компонент пищи — клетчатка или пищевые волокна. Большая их часть не переваривается и, следовательно, не обладает калорийностью. Зато клетчатка чрезвычайно полезна для пищеварения и выполняет функцию балластного вещества. Одни из главных источников клетчатки — овощи и фрукты.
И еще фрукты — отличнейшая замена привычным сладостям. Или сухофрукты. Хотя они весьма калорийны, все же несопоставимо с кондитеркой. Только выбирайте вяленые, а не засахаренные. И в отличие от конфет/выпечки, сухофрукты полезны как источник витаминов и микроэлементов. Просто не переходите границ разумного. Большую же часть фруктов и овощей можно употреблять практически в любых количествах.
Конкретные данные о пищевой и энергетической ценности конкретных продуктов, с точными цифрами и процентами без труда найдутся в Сети. Конечно, если это нужно. Я хотел лишь показать, что здоровые продукты могут быть недорогими.
На самом деле для рационального питания используются самые обычные, привычные продукты. Что-то мы исключаем или сильно ограничиваем: прежде всего мучное, особенно пшеничное. Сладкое. Урезаем избыток жирного. Особенно трансжиров, содержащихся в маргарине и плавленых сырах. Хотя признаюсь: сам к последним неравнодушен. Ем, конечно! Выбираю с невысокими жирностью/калорийностью… Да, жареный картофель — это не только углеводы, но и изрядное количество жира.
И еще. «Вес» не просто так взят в кавычки. Есть тут нюанс, но он достоин отдельного разговора…
Ах да! Чтобы не переедать, важно не только что, но и как есть. О маленькой тарелке мы уже знаем. Есть и еще секреты. Например, есть медленно. Медленно, понемногу, можно маленькой ложкой… И жуйте не спеша. Тогда наедитесь и небольшой порцией.
Я лично не нахожу ничего плохого в том, чтобы разговаривать или читать во время еды. Это можно и нужно. Переключаясь с еды на что-то другое, можно растянуть небольшую порцию на полчаса-час.
Привыкните не наедаться до состояния сытости. По крайней мере, не до полной сытости, которая вскоре сменится тяжестью от переедания. Чувство насыщения может прийти минут через 20 после еды.
Да, еще и поэтому мы едим медленно — чтобы до организма успело дойти, что он сыт.