Для начала определимся, что понимается под «здоровым питанием». Сразу скажу: это точно не вегетарианство. Кому-то оно, может, и здоровое, но лично мой метаболизм такого в прямом смысле не выдержит! Для большинства же людей отказ от животной пищи всего лишь вреден.
Почему я вспомнил о вегетарианстве? Очень уж часто его путают со здоровым или рациональным питанием. Может, отсюда и мифы о дороговизне. Потому что полноценное вегетарианское питание в наших условиях, действительно, дорого.
Итак, здоровое питание соответствует потребности организма по:
— калорийности — поступление энергии соответствует расходу;
— содержанию питательных веществ — количество белков, жиров, углеводов в абсолютных значениях должно соответствовать вашим потребностям;
— содержанию витаминов, микроэлементов и пр.
Для начала вспомним так называемые «средние» нормы, которым должно соответствовать питание.
Соотношение белков/жиров/углеводов: 1/¼.
Если для питательных веществ приводится пропорция, которую несложно применить для расчета собственного рациона, то с калорийностью все много сложнее. Да и с пропорцией белков/жиров/углеводов не столь все просто, но она все же подходит большинству людей. «Средние» же нормы калорийности куда условнее.
Ориентироваться на часто приводимые конкретные цифры уместно тем, кто вписывается в «усредненные» параметры. Условно: 30−35 лет, рост 172−177, вес 75−78, «средняя» активность… Можно воспользоваться готовыми таблицами или онлайн-калькуляторами, это даст несколько большую точность. Я лично считаю таблицы более корректными: во-первых, они учитывают больше факторов; во-вторых, мы видим эти учитываемые факторы.
Все же приведу цифры, выданные одним из онлайн-калькуляторов для человека 35 лет, рост 172, вес 72, с умеренными физическими нагрузками.
Суточная норма калорий:
Мужчины — 2605 ккал.
Женщины — 2322 ккал.
Естественно, здесь не учитывается важнейший фактор — телосложение! Но будем считать, что примерное представление о здоровом питании у нас имеется.
Вернемся к поставленной задаче: обеспечить это питание с наименьшими (по возможности) затратами. Конечно, если мы можем позволить себе больше и много больше минимального — это прекрасно. Но пока попробуем посмотреть, можно ли сочетать рациональность питания с низкими затратами. Это вполне достижимо.
Дорогую экзотику наподобие бурого риса используем, если без нее нельзя обойтись. А обойтись легко. На Руси веками обходились местными продуктами! И голодали не из-за некачественного питания, а из-за сложных природных условий и элементарных неурожаев. То есть недостаток еды был скорее количественным, а не качественным. Нам это вроде бы не грозит? Если в чем большинство населения и испытывало недостаток, то в белковой пище — но сейчас и с этим проблем нет. Калорийность же существенно превосходила все нынешние нормы — так что мы-то легко обеспечим требуемую энергетическую ценность.
Только, в отличие от нынешних обжор, предки получали калории за счет полезных углеводов. И это прямо соотносится с темой стоимости. Поскольку полезное ели от бедности.
Дороговизна здорового питания — не больше, чем маркетинговый ход. Это сейчас оно дорого, потому что мы попросту, простите, зажрались. Пища предков была куда проще и грубее. Ее могли долго варить — томить, но исходные продукты были проще. Может, потому долго и готовили?
Один пример: хлеб. Предки ели в основном ржаной. Худших, чем сейчас, очистки и помола. И сахар, неизбежный компонент современного хлеба, не был столь популярен. Предки употребляли мед — но он куда безвреднее. Да еще и (в отличие от сахара) полезен. И предки сами его добывали, так что им он обходился много дешевле.
Впрочем, мед все равно не рекомендуют помногу. С учетом этого стоит он не столь дорого.
А вот долго готовить мы, в отличие от предков, не станем. Заодно экономим время!
Предки, с их нагрузками, нуждались в усиленном питании. И «улучшителей» вкуса в их распоряжении было куда меньше, чем в нашем. Конечно, пищу старались сделать повкуснее!
Мы же, наоборот, ограничиваем привычное переедание. Один из способов — не улучшать намеренно вкус пищи. Помните: чем вкуснее, тем больше съедите! И тут уж вам выбирать: либо здоровое питание, либо как обычно.
Теперь об ингредиентах — источниках полезных веществ.
Основной источник углеводов — крупы. Прежде всего — гречневая, овсяная, перловая, пшенная. Ни рис, ни манка к полезным не относятся! Эти крупы содержат массу крахмала, по сути — пустые калории, которых в нашем питании переизбыток. Можно спорить о вреде данных круп, но та же манка — не что иное, как пшеничная мука. Странно сокращать потребление белого хлеба и в то же время есть манку!
Но это достаточно субъективная точка зрения. К тому же помним: можно все, но умеренно.
Я лично варю каши на воде. Можно на молоке или мясном бульоне, с одним «но»: это стимулирует аппетит. Впрочем, тарелка-«ограничитель» поможет нам не переесть!
Бобовые: горох, фасоль, чечевица. Это еще и отличный источник белка (главное, не уподобляйтесь вегетарианцам и не пытайтесь заменить ими мясо/рыбу).
Хлеб — только не белый из высокосортной пшеничной муки. Зерновой, отрубной, ржаной. Чем грубее помол, тем лучше.
И масса других источников углеводов. Богаты ими многие овощи, например наш любимый картофель. Обычно его рекомендуют употреблять с осторожностью из-за высокого содержания крахмала, но… В общем, я все о той же «уменьшенной» тарелке!
Много углеводов в ряде фруктов. Например, бананах. Они же (как и картофель, рекомендуется именно запеченный) — источник калия. Так что, с одной стороны, бананы советуют потреблять ограниченно из-за высокого содержания сахаров, а с другой, их же рекомендуют обязательно включать в рацион сердечникам.
В общем, получить необходимое количество углеводов — не проблема. Наоборот, не перебрать бы…
Старайтесь выбирать продукты, помимо углеводов, богатые белком и клетчаткой.