Возможно, кто-то полагает вполне достаточной нагрузкой пролистать в фитнес-зале пару модных журналов, сидя на велотренажере. Однако очевидно, если после тренировки макияж девушки остаётся в прекрасном состоянии, вряд ли нагрузка была достаточной. Впрочем, свежее лицо не единственный признак низкой эффективности занятий.
Частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений, или частота пульса, как её часто называют, во время интенсивных тренировок должна колебаться от 75% до 100% от индивидуального максимума. Чтобы определить допустимую границу частоты сердцебиений, здоровому человеку достаточно отнять значение возраста от цифры 220.
Частоту пульса удобно отслеживать с помощью кардиомонитора, который оперативно индицирует состояние нагрузки на сердце в реальном времени. Если монитора нет, частоту следует периодически измерять «дедовским способом», нащупав пульс на запястье.
Некоторые люди ошибочно считают единственным индикатором нагрузки пот. Но потливость может быть индивидуальной чертой организма, в то время как частота сердцебиений наиболее полно отражает нагрузку на сердце.
Разговоры
Прогулка с другом по парку — хороший способ скоротать время. Но если цель прогулки или пробежки — сбросить лишние килограммы, то организм следует хорошенько нагрузить. Под нагрузкой, честно говоря, на разговоры не тянет. Обменяться парой слов вполне допустимо, однако если тренировка не мешает обсуждению последних тенденций в моде или политических событий, её интенсивность явно недостаточная.
Боль в мышцах
Хороший способ проверить интенсивность занятий в фитнес-зале — подождать сутки и прислушаться к самочувствию. Нагрузка вызывает микроскопические повреждения мышц, проявляющие себя спустя какое-то время характерными слабыми болями. В них нет ничего страшного, напротив, отсутствие боли говорит о недостаточной нагрузке.
Интенсивность и разнообразие упражнений
Наш организм прекрасно адаптируется к нагрузкам, в результате чего со временем эффективность одинаковых тренировок снижается. Чтобы поддерживать её неизменной, необходимо повышать интенсивность занятий. Например, увеличить число повторений или повысить скорость выполнения упражнений.
«Зацикливание» на одном и том же наборе упражнений может привести к непропорциональному развитию мышц. Бегуну не помешают силовые тренировки время от времени, так же как и пробежки тяжелоатлету.
Результаты
Фитнес-тренировки должны приносить видимые результаты. Это не значит, что следует всё бросить, если после недели занятий не видно никаких сдвигов. Но при правильной методике занятий и здоровом питании физические изменения, будь то уменьшение веса или окружности талии, через несколько месяцев наступят обязательно. Возможно, прогресс будет не столь заметен, чем хотелось бы, но тем не менее, он будет. В противном случае следует пересмотреть свою фитнес-программу.
Будьте здоровы!