Упражнения со статическим напряжением
Условно говоря, лежим/сидим и напрягаем различные группы мышц.
Просто напрягаем, фиксируем некоторое время, расслабляем.
Напрягаем резко, кратковременно, «импульсами» одну группу мышц, чередуя напряжения с расслаблениями.
Напрягаем одну группу, расслабляем, тут же напрягаем следующую группу мышц
Чередуем напряжение-расслабление мышц-антагонистов. Например, передней и задней частей тела или сгибателей-разгибателей конечностей. Можно выполнять «импульсные» или более длительные напряжения.
«Прокачка» с самосопротивлением
Обычные упражнения, выполняемые обычно с отягощениями, только теперь в роли последних выступают собственные мышцы. Например, сгибание в локте (прошу прощения за то, что не помню точных названий упражнений, не моя это специализация!). Сопротивляться можно:
— второй рукой, просто положив одну ладонь на другую;
— второй рукой, держась за короткий прочный ремень (здесь рука-сопротивление располагается ниже работающей);
— разгибателями самой работающей руки (можно выполнять упражнение независимо обеими руками).
Другой пример. Наклоны вперед-назад (или вправо-влево) с самосопротивлением. Прежде всего (и незаметней для окружающих) сопротивление оказывается антагонистами противоположной стороны тела (грудь/пресс — спина).
Есть и не скрытый вариант. Стоя или сидя перед столом (или другой опорой), опереться о него руками. Наклоняемся, руками сопротивляемся. Пальцами цепляемся за край стола снизу. Снова сопротивляемся, на этот раз разгибанию назад. И снова вперед… Варьируйте углы наклона, добавляйте повороты.
Сидя упритесь ногами (я лично делал это одной, поскольку вторая в гипсе) в пол. Скользите пяткой по полу вперед-назад. Выходит? А теперь подберите угол так, чтобы упор в пол мешал скольжению. Чтобы ноги двигались, но с усилием, преодолевая сопротивление.
Можно, положив ногу на ногу (пятка верхней ноги на щиколотке нижней), использовать их для взаимного сопротивления.
Или использовать мышцы-антагонисты самой ноги (как и руки или корпуса). Чуть приподняли ногу над поверхностью и распрямляем/сгибаем, выполняем другие движения, насколько хватит фантазии. Одни мышцы — рабочие, другие — оказывающие сопротивление. В обратном движении — наоборот.
Еще вариант: на переднюю часть стопы набрасываем сложенный вдвое прочный ремень. Беремся за его концы и разгибаем ногу, руками сопротивляемся. И обратное движение: тянем руками и спиной, ногой сопротивляемся.
Ремень вообще отличный снаряд для автономной силовой гимнастики. Как и крепкая палка, а лучше металлическая труба. Не чтобы бить ей, хотя и это неплохое упражнение. Но мы говорим о силовой тренировке, так что трубу мы станем тянуть, проворачивать в ладонях, скручивать. Упирать во что-нибудь и толкать/давить. Во что? Можно в стену, можно в собственный живот. Упирайте и давите, смените место упора и повторите несколько раз.
Нет палки и даже ремня? Ах да, это ж больница… А кровать есть? Отлично. Металлическая? Еще лучше. Это и есть снаряд. А выполнять будем упражнения следующего раздела.
Изометрические упражнения
Беремся за бортики, края, раму или что там есть, и напрягаемся. То есть не просто напрягаемся, а прилагаем усилия в изометрическом режиме. Пытаемся металл сдвинуть, согнуть, тянуть, толкать. Спинка кровати — отличная штука, помогающая в выполнении немалого числа упражнений. Беремся и… в общем, как обычно.
Нужно нагрузить ноги? На спине, ноги вытянуты, упираемся пяткой в поверхность кровати и давим. Сгибаем ногу, упираем стопу, давим. Нагрузку варьируем сами.
И не ограничивайтесь отдельными мышечными группами, старайтесь включать в усилие все тело по максимуму. Но! Именно включать в усилие, а не просто напрячь, чтоб было. Нет, в изометрических упражнениях задействуются те мышцы, которые требуются в данном конкретном усилии. А в каждом усилии участвуют все нужные мышцы по максимуму.
Хотя, конечно, можно тренировать и локальные мышечные группы. Особенно если травма/заболевание не позволяет напрягать крупные мышечные группы. Или мы намеренно тренируем локальные мышцы, задействованные в вашем конкретном виде спорта. Например, шея.
Я стараюсь отдельно тренировать хват: и собственно силу, и цепкость (то есть способность к быстрому хвату). А также предплечья и запястья. Используется по максимуму все, на чем можно отработать усилия: края и спинка кровати; собранный в жгут край одеяла; подушка… И конечно, всевозможные упражнения (и статические, и динамические) на «борьбу» руками между собой. Кстати, здесь возможно работать с очень небольшими амплитудами, практически незаметно для окружающих.
В общем, как обычно — побольше здравого смысла и фантазии. И желания!