Уточню: речь не о тех, чей вес не оптимален по объективным причинам типа специфических заболеваний или побочного эффекта лечения. Такое бывает, но куда реже, чем пытаются убедить всех некоторые «не могущие похудеть из-за обмена веществ».
Да, чаще всего хотят снизить вес. Во-первых, стройность в моде. Во-вторых, многие объективно имеют избыток… нет, не веса. Как говорил персонаж Г. Уэллса: «Вы изысканно именовали весом то, что нужно называть просто жиром». Вот и давайте называть все своими именами!
Откуда берется излишняя (подчеркну: излишняя, поскольку процент ее присутствует в норме) жировая ткань? У здоровых людей ее откладывает организм как запас питательных веществ. А запас — это то, что остается сверх необходимого. То, что организм, получив, не использовал.
Вывод и выход: привести потребление в соответствие с расходом! Все естественные (не оперативные, не кодирование и пр. сложные, дорогие и довольно сомнительные) методы, по сути, направлены на это.
На что расходуется энергия? Основной обмен — то, что тратится просто в процессе жизнедеятельности на выработку тепла, работу органов, движение. Конечно, чем больше масса тела, тем больше расход энергии. Считается, что мышцы расходуют немало энергии в покое. Но не стройте иллюзий: речь не жире, а о мышцах. И чтобы действительно расходовать энергию в покое, эти мышцы должны присутствовать в достаточном количестве. То есть без физической активности, обеспечивающей рост мышц, не обойтись!
Переваривание пищи. Да-да, еда — не только дает, но иногда и расходует энергию. Вначале нужно переварить съеденное, и на это нужно не так мало энергии. Больше всего ее требует переваривание белков, меньше всего — углеводов. Эмоциональные переживания увеличивают расход энергии на 10−20%. Активная умственная работа — по разным источникам, на 2−20%.Физическая активность, мышечная работа — главный «потребитель» энергии. Чем больше двигаемся, тем больше тратим. Но и здесь есть нюансы.
Пиковые, тяжелые нагрузки расходуют много больше энергии. Но высокую интенсивность можно поддерживать очень недолго. Со средним же темпом, уровнем нагрузки можно тренироваться продолжительно. Учтите это, если занимаетесь именно для коррекции массы. А откуда мы энергию получаем? Увы, только из еды! Поговаривают, что некоторые умеют питаться от солнца, как растения… Что ж, как говорила Екатерина II, «вольно ж ему, взбесяся, бегать!» Останемся на более традиционных позициях. Нам и поесть не трудно. Знать бы, что и когда!
Итак, какая еда и что нам дает?
1. Углеводы. Участвуют в разных обменных процессах, но прежде всего это источник энергии. Бывают простые (легкоусвояемые) и сложные (медленноусвояемые). Простые — быстрый и легкий источник энергии; сложные усваиваются много дольше, но дают более стабильную и длительную энергетическую подпитку. Нужны те и другие, но доля первых в рационе не должна превышать 20−30% числа углеводов. Совсем грубо, быстрые углеводы — это сахара. Сладкие продукты, кондитерка. То, что содержит сахар. Медленные — крупы, картофель, иные овощи и фрукты.
2. Жиры — тоже источник энергии, притом вдвое более эффективный, чем углеводы. И как бы ни хотелось избавиться от чрезмерных жировых отложений, нельзя чрезмерно ограничивать потребление жиров! Ведь жиры — строительный материал для клеток; они же обеспечивают усвоение ряда витаминов
Собственно жировая прослойка — и есть тот самый запас. Только не нужно иронии в духе «запас не тянет». Этот — тянет, иначе вы не заговаривали б так часто о том, что «неплохо бы похудеть». При вашем образе жизни этот «запас» будет лишь пополняться, превращая вас в передвижной (пока!) склад сала. Взгляните правде в глаза! Жиры, как и углеводы, бывают разные. Не вдаваясь в детали, определим пока, что есть полинасыщенные и полиненасыщенные жиры. А избегать стоит прежде всего трансжиров. Очень условно, это обработанные жиры, ставшие твердыми. Сохранив прежний химический состав, они меняют структуру. Основной их вред в том, что жиры — это строительный материал для клеточных мембран. Теперь этот материал, трансжиры, неполноценный. Они, занимая место обычных в клеточных мембранах, нарушают их проницаемость. Значит, нарушается и обмен веществ. Конечно, это очень общо, в подробности лучше вникнуть отдельно.
3. Белки. Как ни странно, тоже могут служить источником энергии. Но неоптимальным. Главное, белок — это основной источник строительного материала для мышц. А мышцы расходуют энергию не только в движении (да и здесь чем больше мышц задействовано, тем больше потребление энергии), но и в покое. Правда, эти мышцы должны быть… И именно переваривание белка требует больше всего энергии. Не зря мясо называют «тяжелой» пищей. Все-таки белок — не «топливо», а «кирпичи», которые еще нужно «довезти» до места «стройки».
Важно не столько, что мы едим, сколько то, во что еду превращает организм. Мало что усваивается прямо. Организм «разбирает» пищу на составляющие, после «собирая» их «как нужно».
И на жировую прослойку влияют не столько жиры из пищи, сколько углеводы. Особенно простые, быстро перерабатываемые, резко повышая уровень сахара. Получив разом много «топлива», организм и запасает избыток в виде жира. Чтобы сжечь, когда понадобится в следующий раз. А мы снова потребляем углеводы, куда более простой источник энергии. Добавляя к прежнему излишку новый.
На этих принципах и основываются большинство систем коррекции массы. Но об этом дальше…