Как правильно сидеть за ПК?
Лучше всего для работы на компьютере приобрести кресло с регулируемой высотой и положением спинки. Чтобы правильно установить высоту стула, сядьте, откиньтесь на спинку стула, ноги необходимо согнуть в коленях и выдвинуть чуть вперед. Тело поддерживается креслом от таза до плеч. Угол между поясницей и сиденьем должен составлять 95−110 градусов. Это наиболее комфортная позиция. Руки согнуты примерно под углом 90 градусов и лежат на подлокотниках.
Клавиатура должна быть на 2−3 см ниже подлокотников кресла. Кисти рук свободно лежат на клавиатуре. Мышь находится на уровне клавиатуры. Монитор располагается на расстоянии вытянутой руки, при этом верхний край монитора устанавливается чуть ниже уровня глаз. Под стол поместите невысокую подставку, чтобы во время работы можно было менять положение ног. Это поможет улучшить циркуляцию крови в ногах.
Что еще надо делать, работая за компьютером?
Сколько часов в день можно работать за ПК? Для себя я решил эту проблему так: в день я работаю за компьютером не более 5−6 часов. Каждый час я делаю 15-минутный перерыв, чтобы дать отдых глазам и «размять кости». От долгого сидения за ПК начинают болеть шея и плечи.
Чтобы этого избежать, я делаю гимнастику для шеи и плечевого пояса. Все упражнения выполняются сидя с закрытыми глазами. Эта короткая физкультурная пауза включает упражнения на сопротивление и растяжение. Каждое упражнение повторяю 10 раз.
Упражнения на сопротивление:
• Согните руки в локтях, поднимите на уровень плеч. Сводите лопатки, затем расслабьтесь.
• Ладони рук положите по бокам шеи. Преодолевая сопротивление ладоней, наклоняйте попеременно голову то вправо, то влево.
• Сомкните руки на затылке, преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову медленно назад.
Упражнения на растяжение:
• Представьте себе, что кончик вашего носа — это карандаш. Начинайте писать носом цифры от 1 до 9 в прямом и обратном порядке.
• Медленно наклоняйте голову вперед, пытаясь ее максимально приблизить к груди.
• Медленно наклоняйте голову вправо и влево. Ухо находится над плечом.
• Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Подбородок двигается параллельно плечам.
• Положите руки на пояс и начинайте вращение плечами вперед и назад.
Такая «физкультминутка» помогает размяться и дать отдых глазам. Но для глаз нужно сделать еще несколько специальных упражнений.
Зарядка для глаз. Продолжайте сидеть в кресле, расслабьтесь. Поза должна быть удобная, спина прямая, глаза открыты, смотрите прямо перед собой.
• Упражнение для расслабления мышц, двигающих глазное яблоко. Смотрите вправо — прямо, влево — прямо, вверх — прямо, вниз — прямо. Повторите 10 раз. Затем круговые движения глаз: 10 кругов — влево, 10 кругов — вправо. Начинайте вращение быстро, заканчивайте очень медленно.
• Упражнение на изменение фокусного расстояния. Сначала посмотрите на кончик носа, затем вдаль. Повторите 5 раз. Затем посмотрите на палец, расположенный на расстоянии 30−35 см от глаз, потом вдаль. Повторите 5 раз. Закройте глаза, затем поморгайте несколько раз.
Ваши глазки хорошо отдохнули, шея и плечевой пояс в полном порядке. Можете продолжать свою работу за компьютером.
Профилактика синдрома запястного канала
Вероятно, многие из вас знакомы с неприятным ощущением в запястье после нескольких часов работы за компьютером. Первые признаки нарушения — это «мурашки», бегающие по руке. При защемлении нерва в запястном канале пользователь может пережить много неприятных моментов. Причина возникновения этого нарушения — монотонные движения при работе с мышью и на клавиатуре.
Для профилактики синдрома запястного канала могу порекомендовать несколько простых упражнений:
• Сожмите руки в кулак на 1 секунду, потом резко разожмите и останьтесь в этой позиции 3−5 секунд. Повторите упражнение 5−7 раз.
• Вытяните руки перед собой, несколько раз поднимите их и опустите.
• Сделайте круговые движения кончиками пальцев. Повтор — 5 раз в каждую сторону.
• Раскройте ладони и попробуйте повторить движения дирижера симфонического оркестра. Важно, чтобы эти движения были разнообразными.
Есть еще один простой способ защитить запястье во время работы на компьютере. Несколько лет назад я купил себе специальную перчатку, которая служит мне верой и правдой до сих пор. Перчатка без пальцев, сверху имеется эластичная вставка, позволяющая использовать перчатку для рук разного размера. Со стороны запястья внутри имеется специальный наполнитель в виде мелких горошинок. Когда рука работает с мышью, то она как бы перекатывается по поверхности стола, не напрягая мышцы и сухожилия запястья. Очень проста и эргономична. Я уже забыл о всяких неприятных ощущениях, связанных с синдромом запястного канала.
«Антикомпьютерные» программы для самоконтроля
В этом разделе статьи я хочу рассказать о двух компьютерных программах, которые были созданы, чтобы защитить здоровье пользователей от долгой и изнуряющей работы на компьютере. Я не рекламирую эти программы, поскольку они бесплатны, распространяются свободно среди желающих, а создатели не имеют никакого «навара» от их использования.
F.lux — это компьютерная программа была создана Майклом Хёрфом, одним из программистов Picasa. F. lux была написана, чтобы защитить зрение пользователя. Программа автоматически меняет цветовую гамму монитора в зависимости от местоположения и времени суток. Например, в вечернее время изображение становится мягче и теплее, в дневное время монитор выглядит ярче.
После установки вам достаточно ввести свои географические координаты и программа будет работать синхронно с восходом и заходом солнца в заданной местности. Вам потребуется пара дней, чтобы привыкнуть к новациям на вашем компьютере. И очень скоро вы поймете, что глаза стали уставать меньше. Программу можно скачать по ссылке: justgetflux.com/
Workrave — это бесплатная программа, предназначенная для сохранения здоровья пользователя. Она напомнит вам о необходимости сделать перерывы для отдыха и упражнений. После установки программы на экране появятся таймеры с обратным отчетом времени, оставшиеся до перерывов.
Первым идет мини-перерыв: Workrave убирает все, что было на вашем столе, вам остается только расслабиться, посмотреть в окно, можно сходить и выпить холодной воды или кофейку. Не волнуйтесь, ваши работающие программы никуда не исчезли, они продолжают работать в фоновом режиме. Через минуту все вернется на свои места.
По умолчанию в Workrave большой перерыв с физическими упражнениями предусмотрен через 45 минут. Во время этого перерыва «мисс Workrave» в анимационном режиме и со звуком покажет вам, какие упражнение необходимо сделать, чтобы снять напряжение и подготовиться к следующему сеансу работы. Как и в мини-перерыве, все, с чем вы работали, благополучно исчезнет с экрана. Если вы захотите изменить время между перерывами, то вы легко этот можете сделать в настройках.
Скачать программу можно с сайта разработчика: www.workrave.org/download/
Можно поискать в Интернете русифицированный или портативный вариант программы.
Работая за компьютером, не следует забывать о своем здоровье. Предотвратить всякие неприятности со здоровьем гораздо легче, чем лечить запущенные недуги. Теперь вы знаете, как это легко сделать!