Причем мы настолько утрачиваем природную грацию, что двигаться гармонично нам становится попросту неудобно. И вот мы встаем силой, садимся, падая на пятую точку, поднимаем тяжести, срывая поясницу… Правда, обострение радикулита заставляет нас двигаться осмысленнее и правильнее (правильность в данном случае подтверждается снижением боли). Но ненадолго. Стоит боли отступить, и мы возвращаемся к привычному образу действий.
Есть некоторые критерии правильного движения. Оно выполняется с минимальными усилиями; не нагружает позвоночник (особенно в шейном и поясничном отделах); обычно движения не линейные, а несколько скругленные, с использованием инерции, скручиваний и поворотов.
Правильное движение возможно при двух основных условиях:
— отсутствие сдерживающих напряжений;
— правильное, гармоничное включение тела в движение.
Как правильно садиться?
Прежде всего, не плюхаться всем весом на кресло. Сидеть по-европейски вообще считается не полезным, это нагружает поясницу, портит осанку. Неправильное вставание-опускание усугубляет вред. Когда мы садимся, голова наклоняется вперед, когда встаем — назад. А ведь голова не такая уж легкая, нагрузку шейные позвонки испытывают немалую, к тому же нагрузка эта не вполне естественная. Все начинается с осанки. Неслучайно в сложнокоординированных двигательных практиках осанке уделяется столько внимания.
Одно из упражнений для выработки правильной осанки выполняется у стены. Становимся к ней спиной, прижимаясь пятками, тазом, лопатками и затылком. Некоторое время стоим, запоминая данное положение мышцами. Отходим от стены и стараемся сохранить правильную осанку, сколько возможно.
Можно выстраивать осанку по положению головы. Представьте и почувствуйте, что к макушке прикреплена нитка, подтягивающая голову вверх, — голова как бы «подвешена» за темя. Позвоночник при этом чуть вытягивается. Если мышцы расслаблены, плечи опускаются. Вот это «подвешенное» положение головы мы и сохраняем почти постоянно. Когда садимся, невидимая нить «поддерживает» нас, не позволяя валиться, а когда встаем, она «подтягивает» нас вверх, облегчая подъем. Заодно «подвешивание» не дает голове «клевать» вперед (при посадке) и откидываться назад (при вставании). А ведь эти небольшие движения головы, нагружающие шейный отдел позвоночника, далеко не безобидны.
Итак: садиться нужно плавно, с ровной вертикальной спиной. При необходимости опираемся руками о подлокотники кресла, хотя в идеале мы должны спокойно садиться без этого. Но то в идеале, от которого все мы далеки.
Один из критериев правильности «посадки» — возможность в любой момент прервать движение. То есть мы постоянно, на протяжении всего движения, сохраняем над ним контроль. Даже в момент касания сиденья ягодицами контроль не должен теряться.
Вставать будем, также сохраняя спину прямой и «подтягивая» себя за макушку. Не пытайтесь вставать из глубины кресла. Выдвиньтесь на край, подайте вес тела на ноги. Когда мы сидим прямо, наши голени и корпус вертикальны, как и в положении стоя. Разница только в положении бедер и в том, что основная часть веса опирается на ягодицы. Поднимайтесь, используя силу ног, одновременно «вытягивая» себя за «привязанную» к макушке воображаемую нить. Голова ведет движение, всё тело следует за ней.
Важный индикатор правильности осанки — положение стоп, которые должны быть параллельны и обращены носками вперед. Расположены стопы под тазобедренными суставами. При таком положении мы можем садиться, вставать, ходить с минимальными усилиями, оптимально задействуя мышцы ног и таза.
Часто можно видеть стопы, постоянно развернутые наружу («походка Чарли Чаплина»). Обычно такое положение связано с хроническим напряжением мышц таза, в частности ягодиц. Бедра разворачиваются наружу, таз выдвигается вперед, в нижней части поясницы возникает напряжение. Нижняя часть тела приобретает своеобразную «разболтанность», тогда как в нормальном положении она напоминает собранную, готовую к работе пружину. Можно сесть и встать за счет силы ног и с развернутыми стопами. Но это потребует либо поворота стоп в нормальное положение, либо не позволит нормально использовать разгибатели бедра. Разницу легко ощутить, попытавшись сесть-встать в обоих положениях ног.
И раз мы начали присаживаться и подниматься, поговорим о подъеме тяжестей. Поднимать будем с пола. Как мы обычно говорим: «наклониться и поднять». Уже здесь возникает ошибка. Наклон нарушает прочную структуру тела, нагружает поясничный отдел. Поднимать большой вес придется мышцами спины, еще увеличивая нагрузку на позвоночник. Куда более безопасный и практичный способ — присесть с прямой спиной и поднимать груз усилием ног. При этом чем дальше от себя вы держите груз, тем больше усилий приходится прилагать. Так что присаживайтесь как можно ближе к грузу (лучше всего прижать его к себе) и с прямой спиной поднимайтесь. Голова, как обычно, «подтягивается» за темя. Это не только облегчит подъем — главное, это поможет сохранить вертикальное положение спины.
Нам приходится присаживаться не только для поднятия веса. Мало ли зачем нужно достать до пола? И всякий раз необходимо приседать, а не наклоняться, это должно войти в привычку. Если сесть на корточки тяжело (а это бывает действительно нелегко для тех, кто к этому не привык!), можно опуститься на одно колено. Таким образом мы легко достаем до пола, совсем не нагружая поясницу.
Кстати, люди с приступом болей в пояснице быстро научаются присаживаться. А как же, ведь это куда физиологичнее и не нагружает поясничный отдел! Но как только боль пройдет, мы возвращаемся к привычным наклонам.