Бесполезно подбирать какую-то одну универсальную диету — нет одинаковых людей, а значит, нет одной диеты для всех. Один поправился на калорийности в 3000, а другой — в 2000, один — от углеводов, а другой — от жиров, один — от стресса, а другой — от семейного счастья, а кому-то вообще не рекомендуется худеть. Чтобы это выяснить, надо точно знать что, когда и почему вы ели.
Первый шаг к пониманию и решению своих проблем — это ведение дневника питания.
Прежде чем задаваться вопросом, как похудеть — заведите блокнот и скрупулезно записывайте всю еду в течение дня, включая все мелкие перекусы (даже 1 маленькую конфетку и горсть семечек). Вода и другие напитки тоже должны быть учтены.
Записывать удобно в виде таблицы с 4 графами:
- время;
- еда;
- количество;
- причина.
Если знаете за собой привычку заедать стресс, то включите ещё одну графу — «настроение». В неё записывайте те обстоятельства, которые побудили поесть и что вы при этом чувствовали. Например: «Шеф сказал работать в выходные — захотелось себя утешить — съела тортик».
Записи должны быть довольно подробными и выглядеть примерно так:
8:00. Омлет на сливочном масле (2 яйца и 1 ч.л. масла) и белый хлеб (1 кусок) — завтрак.
13.15. Печенье (4 шт.) и чай (2 ч.л. сахара) — за компанию.
15:00. Пицца на толстом тесте с салями (350 г.) — обед.
При ведении дневника есть несколько «хитростей»:
- Для объективности вести записи в пищевой дневник надо минимум 3 дня — 2 рабочих и 1 выходной. Выберите типичные дни, чтобы получилась полная картина питания. Разумеется, хитрить и умышленно «улучшать статистику» не имеет смысла. Кого обманывать? Себя?
- Делайте записи в течение дня. Если делать их только вечером, можно забыть подробности и невольно уменьшить количество съеденного.Реклама
- Не забывайте детали. Например, не просто картошка, а картошка со сливочным маслом, не просто макароны, а с сырным соусом. Различные добавки, подливки, посыпки могут существенно изменить калорийность блюда.
Итак, допустим, с ведением дневника вы справились. А что с ним дальше делать?
Во-первых, проанализируйте очевидные факты — так ли необходимо было есть некоторые продукты. Можно ли было без ущерба для настроения и сытости отказаться от 3-й котлеты и добавки пюре? Или что заставило съесть пачку зефира на второй завтрак — может быть, отсутствие первого?
Если поймёте случайность и необязательность явно лишней еды — значит, вы уже почти готовы отказаться от неё.
Кроме того, важно научиться видеть истинные причины неправильного питания — связаны они с физиологией или с эмоциональной сферой.
Во-вторых, желательно просчитать калорийность и содержание белков, жиров и углеводов. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами и бесплатными программами в Интернете, просто наберите в поисковике «счётчик калорий» — и получите множество ссылок.
Ещё один способ выяснить, насколько сбалансирован рацион — посчитать еду в порциях и свериться с пирамидой питания. Возможно, каких-то групп продуктов не хватает, а какие-то надо «урезать». Самое частое отклонение от нормы — это недостаток овощей и фруктов. Вернее, не просто недостаточное количество, а их подмена сладкими или жирными снэками.
В-третьих, необходим анализ всех полученных данных и цифр. Если вы регулярно интересуетесь вопросами правильного питания, то, вполне возможно, некоторые выводы сможете сделать сами.
Ориентируйтесь на допустимые 10−30% белков, 20−35% жиров и 45−65% углеводов.
Обратите внимание на такие продукты, как свинина, сливочное масло, сыр, сливки, колбаса и сосиски. Если они часто появляются в меню — велика вероятность излишнего жира в рационе и, соответственно, общего переедания.
В общем, как видите, правильно заполнить, просчитать и проанализировать пищевой дневник — непростая задачка, тянет на целую систему похудения. Если есть желание покопаться в цифрах и справочниках — на здоровье. Если нет — ограничьтесь первым шагом: даже не углубляясь в подсчёты можно узнать много интересного о своих пищевых привычках.
У дневника питания есть ещё одно полезное свойство: если вести его регулярно, он может служить отличным сдерживающим фактором. Записи заставляют задуматься о необходимости случайных перекусов.
Когда в графе «причина» надо написать, например, «просто так» или «за компанию», то отношение к еде меняется в сторону более разумного подхода. Конечно, полностью вас это не остановит, но вот в половине случаев весьма может быть.
Попробуйте, может быть, ведение дневника питания окажется вашей дорогой к идеальной фигуре и отличному здоровью.