1. Уменьшите моносахариды (быстрые углеводы)
Чаще всего причиной лишнего веса становится патологическая тяга к сладкому. Привязка к сдобе, тортам, жареной картошке и другим быстрым углеводам увеличивает уровень инсулина в крови. Головной мозг быстро привыкает к скачкам сахара, моментально «подсаживается» на моносахариды и начинает требовать их все больше и больше.
Сократите быстрые углеводы и увеличьте медленные: пшеничные и ячменные крупы, фрукты и ягоды.
2. Увеличьте количество белка
Рыба, курица, мясо, молочные продукты и бобовые культуры — субстрат, который долго переваривается, затрачивая на это большое количество энергии. Белок из них дает нам длительное чувство сытости и безопасен для веса. Включая в каждый прием пищи не менее 100 г белковых продуктов, вы решите эту проблему.
Контролировать нужное количество поможет «правило одной ладони», разработанное Precision Nutrition — канадским сообществом тренеров по здоровью и фитнесу. Согласно ему, в каждый прием пищи: для женщин это ладонь, для мужчин — две ладони продуктов, содержащих белок.
3. Добавьте клетчатку
Это одно из лучших средств для поддержания нормальной работы кишечника, выведения токсинов и тяжелых металлов. Низкоуглеводные, низкокалорийные овощи и все виды зелени содержат много клетчатки, быстро насыщают и снижают аппетит. Кроме того, эти продукты — кладезь витаминов и минералов.
4. Пейте больше воды
Перепутать голод с жаждой легко, оба центра находятся в гипоталамусе и расположены очень близко друг к другу. Если вы почувствовали резкий голод, не спешите к холодильнику, выпейте стакан воды и только потом, если по-прежнему голодны, смело садитесь за стол.
Ученые доказали, что вода снижает аппетит. В эксперименте участвовали 50 женщин с лишним весом. Трижды в день перед едой они выпивали по 0,5 литра воды, больше испытуемых ни в чём не ограничивали. Через полтора месяца выяснилось, что у женщин резко снизился аппетит. Довольствуясь небольшим количеством пищи, они получали меньше калорий и начали худеть. В среднем за этот период потеря веса у каждой испытуемой составила примерно 1,5 кг.
5. Избегайте сильных стрессов
Распространенная причина «волчьего» аппетита — стресс. Чаще всего психологическая зависимость от еды закладывается в детстве. При любом чувстве дискомфорта ребенку предлагают съесть что-то сладкое. Со временем эта манера «заедать» стресс переходит во взрослую жизнь и мы успокаиваем организм продуктами, повышающими уровень эндорфинов (гормонов счастья). Обычно это калорийная, сладкая или жирная пища, которая неизменно добавляет лишние килограммы.
6. Высыпайтесь
Качественный ночной сон — прекрасный способ уменьшить аппетит. В это время происходит интенсивная выработка мелатонина — дирижера всей эндокринной системы. Как следствие, синтез гормонов, непосредственно влияющих на чувство голода, улучшается автоматически: снижается выработка грелина (гормона голода, вызывающего аппетит) и лептина (гормона сытости, дающего сигнал о насыщении организма).
7. Восполните дефицит витаминов и минералов
Частая причина неконтролируемого голода — дефицит микронутриентов. Сдайте анализы и проверьте уровень витаминов группы В, С, Д, железа, хрома и цинка. Если он окажется значительно ниже нормы — обратитесь к врачу, который подберет вам необходимые дозы.
Иногда «волчий» аппетит сигнализирует о серьезных заболеваниях. Если вы испробовали все эти методы, а аппетит по-прежнему «волчий» — обратитесь к профильному специалисту, который проведет диагностику, выявит причины патологии и подберет план лечения.