Меры профилактики бессонницы — четкое следование режиму дня, прогулки на свежем воздухе, исключение вечерних контактов с гаджетами — хорошо известны каждому современному человеку. Соблюдать их, правда, удается не всегда, но зато в любых обстоятельствах помогать телу настроиться на крепкий и здоровый сон можно с помощью правильной еды.
Что полезно есть на ужин для быстрого и легкого засыпания:
- Бурый рис. Употребление этой крупы стимулирует выработку «сонных» гормонов мелатонина и серотонина, а кроме того, успокаивает нервную систему.
- Тушеные овощи и бобы. Те и другие обеспечивают продолжительное насыщение, не вызывая чувства тяжести — организм расслабляется и легко «уплывает» в царство Морфея.Реклама
- Творог. 100 граммов жирного кисломолочного продукта покрывают около 85% суточной нормы триптофана — незаменимой аминокислоты, отвечающей за сонливость (именно она заставляет вырабатываться серотонин и мелатонин). В маложирном твороге ее содержится немногим меньше.
- Бананы. Составляют идеальную компанию творогу, поскольку тоже славятся высоким содержанием триптофана. Вдобавок тропические плоды богаты магнием и калием, которые участвуют в расслаблении мышц.
- Рыба (в особенности, лосось). Выступает щедрым источником витамина B6, без которого невозможно производство мелатонина.
Реклама
- Индейка. Чрезвычайно богата триптофаном, магнием, калием, а также фосфором, помогающим нервной системе восстанавливаться во время сна.
- Вареные яйца. Снабжают организм ударной дозой белка, почти столь же важного для продуктивного отдыха, как и упомянутые гормоны (чем, кстати, может похвастаться и творог). Дополнительно яйца помогают справиться с изжогой — частой причиной невольного ночного бдения.
- Фисташки и миндаль. «Поставщики» растительного белка, калия и магния, а в фисташках содержится еще и элемент B6. Ввиду высокой калорийности, должны употребляться очень умеренно (не более 25 граммов в день).
- Капуста. Содержит в себе много кальция, при нехватке которого часто возникают нарушения сна (тоже является участником синтеза мелатонина).Реклама
- Овсянка. Совмещает самые востребованные минералы — кальций, магний, калий, а также фосфор и кремний, тоже привносящие лепту в борьбу с бессонницей.
- Тыква. Мякоть овоща отлично снимает нервную возбудимость, а семечки улучшают качество ночного отдыха в силу увеличения количества триптофана. При серьезных проблемах со сном доктора советуют ежедневно съедать 2 порции тыквенной каши (по 50 граммов) на протяжении 2−3 недель. Вечерняя норма семечек — 10−15 штук.
- Арахисовое масло. Способствует хорошему сну за счет полезных белков и жиров (организм не «отвлекается» на голод до самого утра), а также триптофана, отвечающего за достаточный уровень серотонина и мелатонина.
Реклама
- Натуральный мёд. Прекрасно успокаивает нервную систему, избавляет от тревожности за счет особого вещества орексина. Готов делиться калием, кальцием, магнием и многими другими ценными элементами. Желательно съедать 1−2 чайных ложки вечером перед сном.
Таковы рекомендации докторов относительно «снотворного» питания. В силу того, что триптофану и другим расслабляющим веществам требуется время на доставку к местам назначения, завершать вечернюю трапезу следует хотя бы за час до отправки в постель.