«Виновником» этого принято считать специфический тип питания.
- Жители региона употребляют большое количество цельных и цельнозерновых злаков, овощей и фруктов, оливкового масла и кисломолочных продуктов.
- А вот мясо — что красное, что белое — едят от силы дважды в неделю. Зато употребляют много жирной рыбы.
- И, как не трудно догадаться, не пренебрегают вином… Это, впрочем, не обязательная часть диеты.
Как же это все работает?
Овощи и фрукты — это витамины и клетчатка. Кисломолочные продукты также способствуют нормальной работе ЖКТ, плюс являются источником белков и молочного жира. Ну, а хорошо работающий кишечник позволяет эффективнее усваивать питательные вещества…
Цельнозерновые продукты — это углеводы, источник энергии; плюс клетчатка, дающая дополнительный эффект: стимуляцию работы кишечника.
Цельные злаки усваиваются медленнее привычных нам очищенных. Значит, употребляя их, вы избегаете «глюкозно-инсулиновых качелей», провоцирующих скорое возникновение чувства голода. И, будучи более грубыми, они лучше «ощущаются» в желудке.
Еще более сильное чувство насыщения дают богатые «балластными веществами» овощи.
Все перечисленное помогает избегать переедания.
Оливковое масло и морская рыба — источники полиненасыщенных жирных кислот, ставших фетишем в современной популярной диетологии. И конечно, рыба — это белки.
А вот мяса при средиземноморском рационе потребляется немного, вполне в соответствии с заявлениями врачей, видящих в нем одну из причин сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний. Правда, современные авторы говорят в основном о красном мясе, но приверженцы средиземноморской диеты идут дальше, минимизируя заодно и потребление белого.
В общем, словно жители Средиземноморья следовали рекомендациям диетологов. Или наоборот, диетологи списывали свои рекомендации прямо с этой диеты?
На самом деле — и то, и другое. Диетологи обратили внимание на питание жителей Средиземноморья в середине прошлого века, когда в специфическом рационе увидели причину их здоровья и долголетия. В частности, низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний — основной причины преждевременной смертности.
На основе этого и разработали то, что мы называем средиземноморской диетой. Да-да, это современная диета, пускай и основанная на представлениях о традиционном питании… во всяком случае, так считается.
- Итак: цельные злаки, овощи, фрукты, кисломолочные продукты, морская рыба — и все это приправляется оливковым маслом.
Давайте чуть подробнее остановимся только на одном из продуктов. Просто в качестве первого попавшегося примера.
Содержание углеводов в обычном белом и цельнозерновом хлебе различается всего лишь на 4−7%. Клетчатки — в полтора раза: 6% в цельнозерновом против 4% в обычном пшеничном хлебе.
Или, как говорят, в цельнозерновых продуктах содержатся некие витамины? Содержатся. Видимо, речь о витаминах группы В, для хлеба — прежде всего, витамины В1, В9 и В3.
Во-первых, при ближайшем рассмотрении оказывается, что в цельнозерновом и обычном — из муки тонкого помола — хлебе их содержание сопоставимо.
А во-вторых, только того и другого немало в другой нашей повседневной пище. Прежде всего, в мясе, печени и субпродуктах, где витаминов группы В больше в разы.
Единственным значимым преимуществом цельнозернового хлеба видится, пожалуй, его гликемический индекс: примерно 40 против 80 обычного хлеба.
А теперь попробуйте приобрести действительно цельнозерновой (не мульти-зерновой, не «с отрубями», не «с добавлениями» других сортов муки и пр.) хлеб, изготовленный именно из цельного зерна, а не из муки высшего сорта с добавлением цельной муки.
Прошу прощения за эту попытку слегка проанализировать полезность одного из рекомендуемых продуктов. Давайте вернемся к нашей диете.
Основными источниками белка здесь оказываются рыба и кисломолочные продукты. Не только потому, что рыба считается полезной (благодаря не столько белкам, сколько жирам), но и потому, что вредным считается красное мясо.
В общем-то, логично считать такой рацион питания полезным. Замена красного мяса рыбой, сыром и растительными жирами действительно способствует снижению уровня «плохого» холестерина.
Выходит, эта диета является идеальным способом сохранения здоровья и правильное следование предписаниям позволит нам сравняться по уровню здоровья и долголетия с жителями Средиземноморья?
Как бы да, вот только… Насчет проверки диеты временем мы уже говорили. Это современная разработка на основе рациона жителей Средиземноморья. Точнее, определенных регионов Средиземноморья…
А как насчет подтверждения современными исследованиями? Ведь этой диете несколько десятков лет, а с тех пор диетологи стали на многое смотреть иначе.
В Сети нашлись данные одного интересного и объемного исследования. Вернее, заново проанализированные данные ряда проводившихся в разные годы исследований. Сравнивались группы, питающиеся по «средиземноморскому» типу, с контрольными группами и группами, придерживавшимися низкожировых диет.
В целом анализ показал снижение уровня «плохого» холестерина в крови. И это ожидаемо, мы ведь снизили потребление мяса.
Также исследования фиксировали снижение артериального давления. Правда, небольшое, в среднем — на несколько единиц. Насколько это значимо? Каждый решает сам.
Долговременное наблюдение показало, что средиземноморская диета способствует снижению риска инсультов (но не инфарктов!). Правда, и здесь все не так просто.
Когда эта диета разрабатывалась, основным «виновником» сердечно-сосудистых нарушений считали холестериновые бляшки. И значит, логичным казалось ограничить потребление холестериносодержащей пищи. Но с тех пор прошло полвека. И теперь известно, что из пищи мы получаем порядка 10−15% холестерина. Остальное синтезируется в организме.
Так вот, при средиземноморской диете уровень липидов в крови снижался максимум на те самые 10%. При том, что эффективность современных препаратов может достигать 50%.
Но конечно, эффект диеты не ограничивается воздействием на сердечно-сосудистую систему.
И еще один важный момент. Не стоит, как любят наши граждане, пытаться включить в свой обычный рацион отдельные «средиземноморские» продукты. Популярнейшая иллюзия — что включение в рацион этих продуктов сделает повседневный рацион здоровее. Что полезно есть оливковое масло, цельнозерновые продукты или рыбу; «готовить на оливковом масле», «есть фрукты» и так далее.
Никто не спорит с тем, что все это полезно. Но оливковое масло, используемое при жарке, образует ничуть не более полезные трансжиры, чем подсолнечное. В отличие, кстати, от животных жиров — сливочного масла или сала.
А периодическое употребление рыбы или цельнозернового (в бюджетном варианте — с отрубями) хлеба не придает питанию особой «здоровости». Вреда от их включения в рацион, конечно, не будет, но и говорить о пользе для здоровья вряд ли стоит. Хотя и вред я бы не исключал…
Например, если «сопроводить» обычную утреннюю кашу бутербродом на цельнозерновом хлебе — много ли пользы это принесет? Зато принесет в организм дополнительные (в довесок к углеводам из каши) углеводы.
Да и магазинные «цельнозерновые» продукты вызывают определенные сомнения. Некоторые из них, действительно содержащие добавки из отрубей и цельных зерен, при этом выпекаются из муки тонкого помола, высшего сорта. То есть 90 и более процентов массы такого хлеба все равно состоит из наиболее вредной муки…
Так что и отдельные «средиземноморские» продукты не сделают ваше питание здоровее; и потреблять их нужно, хотя бы примерно соблюдая предписанные пропорции.
Средиземноморская диета — это не просто о том, чтобы «есть больше овощей», хотя такой совет сам по себе правилен.
Так, можно встретить указание «есть 2−3 порции овощей и фруктов в день», часть из них — в виде салатов, заправляемых оливковым маслом.
Обычные крупы и мучное заменяем, по возможности, цельными злаками.
Плюс резко ограничиваем потребление рафинированных продуктов, прежде всего быстрых углеводов: сладости допустимы 1−2 раза в неделю в небольших количествах.
В сравнении с обычным нашим питанием — на этом действительно можно похудеть, хотя средиземноморская диета и не направлена специально на это. Но если мы полагаем, что следуем какой-то
А рекомендации этой популярной диеты вполне конкретны. Например, вот одна из интернет-инструкций:
От 45 до 55% дневной калорийности составляют углеводы, 10−15% белки, 25−30% жиры. Также в рацион входит примерно 25−40 г клетчатки, и не более 5% может приходиться на десерт.
На первый взгляд, соотношение не очень диетическое и не столь уж полезное. Маловато белков и уж точно многовато углеводов.
Ну, а теперь смотрим подробнее: основным источником углеводов в средиземноморской диете оказываются цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты. Так, что фрукты и овощи составляют до 60% рациона.
Кстати, сразу оговоримся: столь любимый нами картофель «овощем» в этом смысле не считается. Его следует относить к овощу-источнику углеводов. Причем «быстрых» углеводов, потребление которых в большинстве диет рекомендовано сокращать.
К ним же, кстати, относится и белый очищенный рис. Так что, хотя рис в средиземноморской кухне распространен — в нашем случае речь идет о буром, неочищенном рисе.
Но и правильное построение рациона — это не все. Хотя диета даёт результаты — они оказываются все же скромнее ожидавшихся. Почему? Потому, что не все так просто. И диету соблюдать мо��но, но секрет здесь не в одном только питании.
Тем более, средиземноморская диета основана на предпочтениях жителей некоторых регионов. Некоторых! Об этом обычно умалчивают, но так питается далеко не все Средиземноморье.
Так, помимо «рыбных», там немало и «мясных» регионов, жители которых традиционно предпочитают мясо. В том числе красное. В том числе в совсем уж «средиземноморской» Италии. И, например, по продолжительности жизни преимущественно «мясоедческая» Испания ничем не уступает Италии и Греции.
Впрочем, никакого секрета здесь нет. Просто специфическая кухня — значимый, но лишь один из аспектов. Не менее важны другие факторы: привычки, темперамент, национальные особенности характера, климатические условия, повседневные физические нагрузки.
А в том, что касается режима питания — не только рацион, но и режим, ритм питания. И общий ритм жизни. В общем, все то, что влияет на повседневный уровень стресса.
Ну, а средиземноморская диета — штука хорошая, с вполне научно подтвержденной эффективностью. Просто ее, как и любой элемент ЗОЖ, не стоит абсолютизировать и возлагать на нее излишние надежды.
И помнить, что здоровый образ жизни — это всегда целый комплекс факторов.