В среднем для качественного сна взрослому человеку требуется, по рекомендации ВОЗ, 6−8 часов, детям с 6 до 13 лет — от 7 до 12 часов, в подростковый период на сон потребуется не менее 8−9 часов.
Хотите сделать так, чтобы сон ваш был крепким? Достаточно взять на вооружение простые правила, которые по силам каждому.
Соблюдайте график сна
Только на первый взгляд звучит как фантастика. Но это позволит наладить биоритмы и произойдет синхронизация работы организма.
Для того чтобы привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время прижилась, потребуется не менее месяца. Чтобы следить за прогрессом, можно, например, сделать календарь-распечатку и отмечать те дни, когда удалось все сделать вовремя.
Найдите удобное положение во время сна
Медики советуют спать в позе на спине. Это позволяет мышцам расслабиться, а кровь может свободно поступать в мозг.
Подложенная под ноги подушка или свернутый валик
А вот спать в позе на животе не рекомендуется, так как происходит давление всего веса тела на грудную клетку и дыхание становится затрудненным.
- Важно! Подушка в идеале должна быть ортопедической, высотой от 10 до 14 сантиметров, по ширине совпадать с шириной плеч.
Обеспечьте оптимальное освещение
При слишком ярком искусственном свете происходит нарушение выработки гормона, отвечающего за регуляцию сна и бодрствования — меланина. Примерно за час до сна необходимо прекратить использовать гаджеты и уменьшить в квартире количество источников освещения до ночника. Его свет должен быть мягким, обволакивающим, успокаивающим, не режущим глаза.
Пересмотрите свой рацион
Наедаться перед сном — не лучшая идея! Поужинать стоит не позднее, чем за четыре, максимум три, часа до предполагаемого сна. Еда должна быть нежирной и неострой, чтобы пища успела перевариться и организм мог полноценно отдохнуть.
Боитесь, что чувство голода не даст уснуть? Выпейте стакан кефира или смузи на основе банана или вишни.
Больше свежего воздуха впустите в вашу жизнь
Проветривайте ежедневно квартиру, в том числе и спальню. Оптимальной температурой для крепкого и здорового сна считается 18−22°С, при влажности 50−60%.
Боитесь замерзнуть при такой температуре? Теплое одеяло поможет и сделает ваш сон комфортным! Также не лишним будет короткая — до 30 минут — вечерняя прогулка в ближайшем парке или сквере, это подарит эмоциональное и физическое спокойствие перед сном.
И как приятный бонус: придумайте свой личный ритуал подготовки ко сну! Примите теплую ванну, послушайте приятную расслабляющую музыку, почитайте книгу, помедитируйте… Или это может быть какое-то другое действие, которое поможет вам настроиться на сон.
При соблюдении этих рекомендаций вы легко наладите свой режим и будете просыпаться отдохнувшими и полными сил.