В современном мире есть тенденция трудоголизма: быть всегда занятым, работать до глубокой ночи, начиная новый день с трудом с чашки кофе, сейчас модно. Часто можно услышать фразу: «на том свете выспимся». Нет, друзья, не выспимся, а только лишь приблизим его наступление.
Качественный здоровый сон — залог нашего долголетия, молодости и красоты. Ведь именно во сне происходят восстановительные процессы организма и выработка большинства гормонов.
Предлагаю практические советы для улучшения качества сна:
1. Старайтесь ложиться спать не позднее
2. Заведите привычку выключать любые электронные устройства по меньшей мере за 1,5 часа до сна. Искусственный синий свет электронных устройств мешает выработке мелатонина и заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов (таких как кортизол), что нарушает естественную подготовку к отдыху. Сейчас на смартфонах есть бесплатные приложения, которые убирают зловредный синий свет с экрана. Это неплохая альтернатива для тех, кто по каким-то причинам не может расстаться с гаджетом.
3. Установите «комендантский час» для кофеина, который будет начинаться с 14:00. Кофеин стимулирует выработку кортизола, его можно использовать в первую половину дня, а в вечернее время от него лучше отказаться. Так вы не навредите своим циркадным ритмам.
4. Проветривайте спальню перед сном. Циркуляция воздуха способствует ее природной ионизации. Оптимальная температура воздуха для сна примерно 20ºC. Также отличным решением в период отопительного сезона станет приобретение увлажнителя воздуха и соляной лампы, излучающей мягкий красный свет, который очень полезен в вечерние часы.
5. Используйте магний для местного применения. Магний помогает бороться со стрессом, снижает мышечное напряжение, расслабляет и успокаивает. Существуют магниевые масла в виде спреев для нанесения на кожу перед сном, которые помогают естественным путем бороться с бессонницей, без применения снотворных.
6. Не нужно недооценивать массаж — он помогает снять тревожность. Следует взять за правило посещать массажный кабинет минимум 1 раз в месяц. Это существенно снизит проблемы с засыпанием и качеством сна. Хорошей идеей станет миграция встреч с подругами из полюбившихся кофеен в спа-салоны. А привычный подарок в виде пары носков для любимого мужа на 23 февраля можно заменить подарочным сертификатом на сеанс массажа. Давайте совмещать приятное с полезным!
7. Белый шум отлично нивелирует другие отвлекающие звуки. И если вам предстоит ночь не в полной тишине, а вы спите чутко, то это неплохое решение. В современных электронных устройствах также есть достаточно широкий выбор бесплатных приложений на эту тему.
8. Для качественного сна необходима полная темнота. Любое попадание света на сетчатку глаза, даже через закрытое веко, способствует разрушению мелатонина. Поэтому блэк-аут шторы или маска для сна просто необходимы.
9. Ну и последнее: старайтесь спать не менее 7−8 часов в сутки. Статистические данные указывают на то, что большинству людей достаточно именно стольких часов для полного восстановления.
Не забывайте, что сон, наряду с правильным питанием и физической нагрузкой, — необходимая составляющая успеха. И будьте здоровы!
- За основу статьи взята книга Шона Стивенсона «Про сон».